サプリメント大図鑑

ZMA

ZMAとは

ZMA(ジーエムエー)は、アスパラギン酸亜鉛、アスパラギン酸マグネシウム、ビタミンB6の3つの成分を混合したサプリメントです。主に効果を発揮するのは亜鉛とマグネシウムで、ビタミンB6はこれら二つのミネラルの吸収を良くするために配合されています。

ZMAは筋肉の成長にとって重要なテストステロン(男性ホルモン)の分泌を高める効果が有名ですが、それ以外にも、筋量増加や回復の促進、脂肪の燃焼促進など様々な効果があることが示されています。

ZMAの主な効果

同化ホルモンの分泌促進

ZMAにはテストステロンやIGF-1等の同化ホルモンの分泌を増やす作用があることが分かっています。これらの同化ホルモンはタンパク質の同化を進め、筋量を増やす効果があります。

筋力・持久力の低下を防ぐ

ZMAに含まれるマグネシウムは、筋収縮、酸素摂取、ATP(アデノシン3リン酸)の産生など、運動に関わる様々な機能において重要な役割を担っていますが、激しいトレーニングにより体内のマグネシウムが欠乏してしまうことが研究で明らかにされています。ZMAの摂取はマグネシウムを補給することで、これらの運動に関わる機能が低下することを防ぎ、筋力や持久力を向上させることができます。

代謝を高める

亜鉛は甲状腺ホルモンの生産を維持する為にも重要です。これは代謝率を維持し、脂肪燃焼能力を上げるために大切です。亜鉛摂取が少なければ、甲状腺ホルモン生産が減り、代謝が下がって脂肪が落ちづらくなります。

睡眠の質を上げる

ZMAは、マグネシウムの作用によりノンレム睡眠(深い睡眠のこと)を引き伸ばして、睡眠の質を高めることができます。睡眠の質の向上は筋肉の回復に大きく関わってくるため、とても重要なことです。

ZMAに関する主な研究結果

  • ウェスタンワシントン 大学で行われた研究では、NCAAのフットボール選手たちが、8週間にわたる春季トレーニング中、ZMA、またはプラセボ(偽薬)を毎晩服用しました。ZMAを摂取した選手グループはテストステロンレベルが30%以上も高くなり、インスリンに似た成長因子(IGF-1)のレベルは5%ほど伸びました。しかしプラセボを摂っていた選手グループは、テストテロンレベルは10%減少して、IGF-1レベルは20%以上も低下したとのことでした。また、タンパク同化作用に必要なホルモンレベルの改善に加えて、ZMAを摂取していたアスリートたちは、飲まなかったグループと比較して、強さとパワーの強化が顕著に大きく、より質の良い睡眠をとることができました。
  • 2007年のセルチュク大学(トルコ)の研究によれば、4週間男性に亜鉛を補給したところ、休みをとっている際とトレーニングの後にテストステロンレベルが上昇しました。同じ研究者の、レスラーを対象にした、それに先立つ研究でも、同様に亜鉛の摂取によりテストステロンレベルの上昇を確認しました。
  • USDAの研究者の報告によると、亜鉛の欠乏は筋肉の耐久性を減少させます。つまり、適度な亜鉛を摂取することは、設定した負荷付でのトレーニング回数を完遂できるためには重要なのです。
  • ZMAの研究を行ったのと同じ ウェスタンワシントン大学の研究チームは、それより前の研究で、7週間の脚のトレーニングプログラム期間中にマグネシウムを摂取した実験対象者は、プラセボ(偽薬)を摂取した対象者よりも20%多く脚の強度を高められました。

ZMAの摂取方法

1日25~30mgを就寝1時間前、もしくは食後1~2時間後に摂取します。ZMAは必ず空腹時に摂取し、食後に摂取することは避けるようにしましょう。これは、食事と一緒に摂取するとZMAはうまく吸収されないためで、特にカルシウムは亜鉛の吸収を妨げます。

ZMAの副作用

ZMAに含まれる亜鉛は過剰症に注意する必要があります。急性亜鉛中毒では胃障害、めまい、吐き気がみられます 。継続的に過剰摂取すると、銅や鉄の吸収阻害による銅欠乏や鉄欠乏が問題となり、それに伴う貧血、免疫障害、神経症状、下痢、HDLコレステロールの低下などが起こるおそれがあります。 

厚生労働省が発表している亜鉛の上限摂取量は1日30mgですが、トレーニーであれば必要量が多くなっているため、50mgまでは大丈夫だと思われます。しかし、摂り過ぎには十分注意し、体調に異変を感じたらすぐに使用を中止するようにして下さい。

おすすめのZMA

now  ZMA

Now社のZMAは、亜鉛にアスパラギン酸亜鉛、マグネシウムにアスパラギン酸マグネシウムが使用されており、高品質なのに価格が非常に安いのが特徴です。一方、DNSなどの日本の製品は、未だ原料に亜鉛酵母や硫酸マグネシウムなどが使われており、時代遅れな感が否めません。この辺はさすがサプリメント先進国アメリカと言ったところですね。

error: Content is protected !!