目次
カルニチンとは
カルニチン（L-カルニチン）は、筋肉中に存在し、脂質の代謝に関与するビタミン様物質です。脂肪燃焼に効果があるとして有名になったサプリメントですが、実際にはカルニチンは、脂肪の燃焼に直接働くのではなく、脂肪が分解されてできた脂肪酸を、燃焼の場であるミトコンドリアに運搬する役割を担っています。
カルニチンは体内でも生合成されますが、その量は加齢とともに減少することが分かっており、これが歳を取ると太りやすくなる原因の一つであると考えられています。
カルニチンはラム肉や牛肉に多く含まれる物質ですが、カルニチンを多く含む食品は脂質を多く含むことから、減量に効果を発揮するためにはサプリメントからの摂取が求められます。
カルニチンの効果
体脂肪の燃焼
体脂肪を燃焼してエネルギーとして利用するためには、まず運動などの刺激を与えて、脂肪酸とグリセリンに分解する段階が必要です。次に、脂肪酸を“エネルギー生成工場”であるミトコンドリアの内膜へと運び、クエン酸回路という仕組みで燃焼させてエネルギーを取り出します。
カルニチンは、このうち2段階目の脂肪酸をミトコンドリア内膜まで運ぶ働きを担っています。脂肪酸はカルニチンと結合しないと、ミトコンドリア内に入ることができないのです。カルニチンと結合せず、ミトコンドリア内に入れなかった脂肪酸は脂肪に再合成され、体脂肪として蓄積されることになります。
このように、カルニチンは体脂肪の燃焼において非常に重要な役割を果たしていますが、体脂肪を分解する働きはないため、体脂肪を分解する運動とセットでないと効果を発揮できません。飲めば痩せる魔法のサプリメントではないということは理解しておきましょう。
血流量を増やす
カルニチンは、使っている筋肉への血流量を増やし、運搬される酸素の量を増加させる働きがあり、疲労や筋肉のダメージを防ぐといった働きもあると考えられています。
アンドロゲン・レセプター（男性ホルモンの受容体）の数を増やす
最近の研究では、カルニチンのサプリメント摂取によって、筋肉内のアンドロゲン・レセプター（男性ホルモンの受容体）の数が増加したことが認められています。テストステロンがこれらのレセプターに結びつくことで筋肉の成長過程が起こることになるので、このレセプターの数が多ければ、より成長が促進される可能性があります。
L-カルニチンとアセチル-L-カルニチンの違い
アセチル-L-カルニチンは、L-カルニチンにアセチル基（CH3CO-）が結合した体内成分です。体内のカルニチンのほとんどはL-カルニチンの形で存在しますが、一部はアセチル-L-カルニチンの形で存在します。アセチル-L-カルニチンは細胞内でL-カルニチンに変換されるので、L-カルニチンと同じ効果を持ちますが、他にも+αの効果をいくつか持っています。
アセチル-L-カルニチンは、血液脳関門を通過して脳内に到達し、神経伝達物質であるアセチルコリンの量を増やします。アセチルコリンはドーパミンとともに運動機能の制御をしていて、運動神経の刺激を末端の筋肉に伝達して、筋肉を収縮させます。また、意欲や記憶の形成にも関わっています。
さらに、アセチル-L-カルニチンは神経細胞のダメージの軽減や、ダメージを受けた神経細胞の修復・再生を促進する効果も報告されています。
アセチル-L-カルニチンのこうした特性は、トレーニングの質の向上に効果があると考えられます。
カルニチンを多く含む食べ物
- ヤギ
- ラム肉
- 牛肉
- 豚肉
- 鶏肉
- ロブスター
- 岩ガキ
カルニチンの摂取方法
１日200～500mgを目安に摂取しましょう。厚生労働省の定める摂取上限量は1000mgとなっていますが、１日2000mgのカルニチンを半年間摂取し続けても問題なかったという研究結果もあるので、摂取量を気にしすぎる必要はないでしょう。
カルニチンは継続して摂ることが大事であり、タイミングは重要ではないため、好きなときに摂取すれば良いでしょう。
カルニチンの副作用
カルニチンは、摂り過ぎてもすぐに尿から体外へ排出されるため、過剰摂取の心配はありません。しかし、摂りすぎるとまれに下痢や胸やけを起こす人もいるので、摂り過ぎには注意しましょう。
おすすめのカルニチン
Now Foods L-カルニチン
純粋にL-カルニチンのみを摂取したいならコスパの点からNow社のものがおすすめです。
Now Foods アセチル-L-カルニチン
アセチル-L-カルニチンは日本のメーカーからは発売されていないため、海外メーカーのものを選ぶことになります。これもやはりコスパが良いのはNow社です。
ウィダー カルニチン&CLA
こちらはカルニチン同様、脂肪燃焼に効果のあるCLA（共役リノール酸）を配合した商品です。
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