サプリメント大図鑑

グルタミン

グルタミンとは

グルタミンは体内で最も多く存在するアミノ酸で、体内の全遊離アミノ酸中の60%を占めています。体内でも合成されるので非必須アミノ酸に分類されていますが、運動時や疲れている時など、身体にストレスがかかっている時は大量に消費されるため、グルタミンは「準必須アミノ酸」と呼ばれます。常にトレーニングで身体にストレスのかかるトレーニーにとっては必須のアミノ酸だと言えます。

グルタミンの効果

免疫向上

グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球と呼ばれる免疫を担当する細胞や、細菌やウイルスの侵入を阻止してくれる腸管絨毛の重要なエネルギー源となります。つまりグルタミンは免疫機能が正常に働くのに必要不可欠なのです。特に、トレーニーは日頃の激しいトレーニングにより免疫が低下し、風邪を引きやすくなっています。風邪を引いてしまったらトレーニングを休まなければいけなくなり、筋肉を成長させる機会を逃すことになります。グルタミンの摂取により免疫を向上させることは、長期的に見て筋肉の成長に大きなプラスになるのです。

 筋肉の分解抑制

グルタミンは運動時や怪我をした時など、身体に強いストレスがかかったときに大量に消費されます。グルタミンの摂取量が足りていないと、身体は筋肉を分解してグルタミンを取り出そうとしてしまいます。逆に言えば、グルタミンの摂取量が足りていれば筋肉の分解を抑制することができます。

タンパク質の合成促進

タンパク質の合成を高めるためには、通常はインスリンが必要とされます。しかしラットを使った実験では、インスリンが存在しない条件においてグルタミンを摂取させたところ、たんぱく合成が66%も増加するという結果が得られています。なおインスリンが存在している場合、少量のグルタミンでもたんぱく合成は十分に促進されるようです。

筋グリコーゲンの合成促進

トレーニング後は体内のグリコーゲンが枯渇し、筋肉が分解されやすい状態になっているため、グリコーゲンレベルを速やかに回復させる必要があります。他のアミノ酸を与えた群と比べ、グルタミンを与えた群はエクササイズ2時間後の筋グリコーゲン量が顕著に高かったという報告があります。グルタミンの摂取は筋グリコーゲンの合成を促進すると考えられます。

グルタミンの飲み方

トレーニング直後に5~10g摂取します。トレーニングをしない日であれば、就寝前に5~10gを摂取しましょう。

グルタミンの副作用

グルタミンの過剰摂取による副作用としては、肝臓へのダメージが考えられます。しかし、グルタミンは全身で必要とされるアミノ酸であることから、過剰摂取になる可能性は極めて低いと思われます。とは言え、多量のグルタミンを摂取すると血中アンモニア濃度が上昇してしまうため、やはり摂り過ぎは避けるべきです。これまでにアンモニア濃度上昇が確認された最小摂取量は体重1kgあたり0.75gです。一回の摂取量5~10g、1日の摂取量20g程度に留めるのが良いでしょう。

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