サプリメント大図鑑

プロテイン

プロテインとは

「プロテイン(Protein)」は「タンパク質」を意味する英単語です。タンパク質は炭水化物、脂質と並び三大栄養素の一つに数えられ、筋肉や臓器、皮膚、毛髪、爪などの構成成分となるものです。サプリメントのプロテインは、このタンパク質を粉末状に精製して効率よく摂取できるようにしたものです。

たまにプロテインをステロイドのような薬物と混同している人がいますが、プロテインはただのタンパク質を多く含んだ「食品」です。

プロテインの主な効果

  • 筋量増加

プロテインの主な働き

筋肉の材料となる

摂取されたプロテインは、体内で消化・分解されてアミノ酸となり、血中に入り筋肉に届けられます。筋肉の材料はアミノ酸ですから、プロテインを摂取することは筋肉の材料を摂取することと同義です。十分な量のアミノ酸を体に供給することは、筋肉の合成を最大化し、分解を抑えることにつながります。

また、プロテインは原料の種類により吸収されるスピードが異なり、それにより体内での働き方に違いが出てきます。その違いについては後程詳しく解説します。

プロテインの種類

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれるホエイタンパクという成分を抽出したものです。市場に出回っているプロテインの中で最もポピュラーな存在でしょう。プロテインの中では最も消化・吸収が速く、摂取1時間後に血中アミノ酸濃度を急上昇させ、4時間後にはベースラインに戻ります。血中アミノ酸濃度の急上昇はタンパク質の同化作用を高め、身体をアナボリックな状態にしてくれます。このことからホエイプロテインはアナボリックプロテインとも称されます。ホエイプロテインはトレーニング直後など、素早くタンパク質を摂取したい場面に適しています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳原料ですが、ホエイプロテインとは異なる製法で作られます。カゼインプロテインは摂取すると胃の中で固まる性質があるため、他のプロテインに比べて吸収時間が遅いことが特徴です。カゼインを摂取した場合、アミノ酸の血中濃度は低レベルの上昇ではあるが長時間持続し、ベースラインに戻るのは約7時間後となることが研究で判っています。血中アミノ酸濃度を高く保つことは、タンパク質の異化作用を抑え、身体がカタボリックな状態になることを防いでくれます。そのため、カゼインプロテインはアンチカタボリックプロテインとも呼ばれています。カゼインプロテインは間食や就寝前など、時間をかけてゆっくりタンパク質を吸収してほしいタイミングでの摂取に適しています。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料としたプロテインです。ホエイやカゼインが動物性のタンパク質であるのに対し、ソイプロテインは植物性のタンパク質です。消化・吸収は5~6時間とやや遅いため、間食や就寝前の摂取に適しています。また、大豆に含まれるイソフラボンやサボニンなどは、抗酸化や、コレステロール、ホルモンバランスを整える働きがあるため、偏った食事をとることが多い現代人にとってはコンディション維持にも良いプロテインといえます。

エッグプロテイン

その名のとおり卵を原料としたプロテインです。吸収はホエイに比べると若干劣る程度でなかなか良いのですが、価格が割高なこともあって利用している人はほとんどいません。はっきりいってかなりマイナーなプロテインです。牛乳アレルギーでホエイやカゼインが飲めない、という人でなければ利用価値はあまりないでしょう。

プロテインを飲むメリット

「プロテインがただのタンパク質なら、食事から摂ればいいじゃないか。」と考えてしまうかも知れませんが、プロテインを摂取するメリットはたくさんあります。

タンパク質のみを効率よく摂取できる

筋肉を効率良く付けるためには、最低でも体重1kgあたり2gのタンパク質が必要です。しかし、一般的な食事にはタンパク質以外にも脂質などが多く含まれているため、これだけのタンパク質を食事のみから摂取しようとするとカロリーを摂りすぎてしまう可能性が高いです。その点プロテインはほぼ純粋なタンパク質ですから、余分なカロリーを摂り過ぎることなくタンパク質だけを摂取することが出来ます。

吸収が早い

タンパク質の消化には時間がかかると言われています。例えば肉類などは胃に送られてから消化が完了するまで4時間以上掛かることもあるそうです。しかし、あらかじめ消化・吸収しやすい状態に調整されているプロテインなら、タンパク質を素早く補給できます。筋トレ直後など、タンパク質を速やかに補給したいときにピッタリです。

 どこでも手軽に摂取できる

他のタンパク質を含んだ食品は、食べる前に調理が必要な場合がほとんどですが、プロテインは水とシェーカーさえあればどこでも飲むことが出来ます。保存が効き腐らないので、夏場でも安心してジムに持って行くことが出来ます。

プロテインの摂取方法

タンパク質は一度に摂り過ぎても吸収しきれないので、一回30g前後を目安に摂取しましょう。水に溶かして飲むのが一般的ですが、美味しく飲めるという理由から牛乳で飲む人もいます。牛乳は脂質を多く含むので減量中には適さない飲み方ですが、増量中であれば問題ないでしょう。

おすすめの摂取タイミングは起床後、トレーニング後、就寝前の3つです。特にトレーニング直後は、ホエイプロテインと一緒に糖質を摂るのが効果的です。糖質を一緒に摂取するとインスリンが多く分泌され、筋肉にアミノ酸が送られるのを助けてくれます。

また、就寝中は胃が空っぽになり、血中アミノ酸濃度が下がって筋肉が分解されてしまいます。就寝前に吸収の遅いカゼインプロテインを飲むと、寝ている間ずっと血中にアミノ酸を放出し続けてくれるので筋肉が分解されるのを防いでくれます。ホエイプロテインも、アマニ油や食物繊維と一緒に摂取することで、吸収を遅らせカゼインプロテインと同等の効果を得ることができます。

プロテインの選び方

目的に合わせて種類を選ぶ

まず、プロテインを購入する目的を明確にしましょう。例えば、増量時に使いたいのか減量時に使いたいのか、トレーニング直後に飲みたいのか間食や就寝前に飲みたいのか、などですね。

増量時であれば摂取カロリーはあまり気にしなくて良いので、多少糖質や脂質の比率が高いプロテインであっても問題ありませんが、減量時であればできるだけタンパク質比率の高いプロテインが望ましいです。また、トレーニング直後に飲むなら吸収の速いホエイプロテインが良いですし、間食や就寝前に飲むなら吸収の遅いカゼインプロテインが適しています。

このように目的によって選ぶべきプロテインは変わってくるので、一番はじめに明確にしておく必要があります。

味と価格どちらを重視するか

目的が決まれば、商品の選択肢はかなり絞られるので、あとは味と価格が選ぶ際の基準になってきます。どちらを重視するかは本当に人それぞれです。「毎日飲むものなので美味しくないと飲み続けられない」という人もいれば、「安くないと買い続けられない」という人もいます。つまりは味と価格どちらも満足いく商品があれば、それがベストということになります。

おすすめのプロテイン

プロテイン選びの参考に、私が今まで購入したプロテインの中で、味・価格ともに満足できた商品をいくつかピックアップしておきます。

 ビーレジェンド

国産プロテインの中では個人的には一番美味しいと思います。価格も安いです。フルーティーな味が好きな人には南国パイン味がおすすめ。色んな味を試しせるパック商品もあるので、味に迷っている人は試してみると良いでしょう。

 ゴールドスタンダード

海外の超有名プロテインです。ゴールドスタンダードはホエイももちろん美味しいですが、カゼインも美味しくて驚きました。今まで飲んだカゼインプロテインはどれもかなりまずかったのですが、これは文句なしに美味しかったです。ホエイならダブルリッチ・チョコレート味、カゼインならチョコレート・シュプリーム味がおすすめです。

 SYNTHA-6

今まで飲んだ中で一番美味しかったのがこのSYNTHA-6のストロベリーミルクシェイク味でした。ロニーコールマン愛用のプロテインとして有名ですね。ホエイ、カゼイン、エッグ、などの混合プロテインなので、即効性と持続性両方兼ね備えています。ただし、ミールリプレイスメント(代替食)として売られているので脂質が多く含まれ、一杯あたりのカロリーは高めなので注意して下さい。

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