サプリメント大図鑑

マルチビタミン&ミネラル

マルチビタミン&ミネラルとは

ビタミンやミネラルは身体の調子を整えたり、身体の機能を正常に保つために欠くことのできない基本的な物質です。三大栄養素に比べ軽視されがちですが、タンパク質や糖質の代謝に関わるものもあり、実は筋肉作りにおいても重要な役割を担っています。普段の食事からバランスよくビタミンやミネラルを摂取するのが理想的ですが、多忙な人や外食の多い人ではかなり難しいと思われます。そこで役立つのが、一日に必要なビタミンとミネラルを一挙に摂取できるサプリメント、マルチビタミン&ミネラルなのです。

主なビタミンの種類と効果

ビタミンB群

ビタミンB群は、三大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質がエネルギーに変わるのを助ける働きがあります。

例えば、ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わっており、ビタミンB6が不足していると、せっかくタンパク質を大量に摂取してもアミノ酸にうまく分解することが出来ず、筋肉の合成に至らないといったことも考えられます。もちろん余ったタンパク質は脂肪として蓄えられてしまいます。

他にも、糖質の代謝に関わるビタミンB1、三大栄養素全ての代謝に関わるビタミンB2なども非常に重要です。

 ビタミンC

ビタミンCは、腱や靭帯などの結合組織を構成するビタミンで、抗酸化作用もあります。免疫機能を支えるほか、コラーゲンの生成、鉄分の体内への吸収に不可欠で、さらに葉酸の吸収も助ける栄養素です。ビタミンCは血液中の一酸化窒素も増やすので、その結果、血流量が増え、筋肉細胞に送られる栄養素や同化ホルモンも増えることになります。

 ビタミンD

ビタミンDは、骨の原料であるカルシウムの吸収をサポートする栄養素として有名ですが、最近では筋力を増強する効果があることが分かってきました。筋肉にはビタミンDのレセプター(受容体)があって、このレセプターにビタミンDが結合することにより、筋肉中のたんぱく質合成を促進させているようです。

ビタミンDは、太陽光を浴びることで体内でも合成されますが、それでも不足する人の多い栄養素です。積極的にサプリメントから摂取すべきだと思います。

主なミネラルの種類と効果

亜鉛

亜鉛は体内に2g存在します。広く細胞全体に存在し、DNAや蛋白質の合成、血糖値の維持などに関与します。また、亜鉛は筋肉の合成を促すテストステロンの代謝に不可欠な栄養素でもあるため、筋トレをしている人は特に不足しないように注意しておかなければなりません。

 鉄

鉄は血液中で筋肉に酸素を送る役割をしているため、不足すると持久力の低下を招きます。鉄は汗をかくことでも排出されるため、スポーツマンは慢性的に不足しがちなので、サプリメントなどで効率的に摂取することが望まれます。ビタミンCは鉄の吸収を促進するため、ビタミンCと一緒に摂取すると良いでしょう。

 カルシウム

カルシウムは骨や歯を構成する物質であることは良く知られていますが、実は体内に存在するカルシウムの内、約1%は筋肉や血液などにも存在し、筋肉の収縮などに関わっています。摂取量が不足すると筋肉や血液のカルシウムを使ってしまうため、スポーツや筋トレを行っている人にとってはパフォーマンスの低下に繋がってしまいます。

 マグネシウム

マグネシウムの約60%は骨に存在しており、カルシウム同様骨を形成する上で欠かせない成分です。残り、40%は筋肉や血液などにタンパク質と結合する形で存在し、筋肉の機能を正常に保つ働きをしています。身体の動きをスムーズにしたり、持久力を高める効果もあります。

特にスポーツマンはマグネシウムが不足気味なので食事やサプリメントで日頃から摂取することが大切です。また、カルシウムを多く摂ると、マグネシウムの排泄量が増えてしまいます。そのため、カルシウムとマグネシウムのバランスが大切で、理想的な比率は1:2だとされています。

マルチビタミン&ミネラルの摂取方法

商品によって各成分の含有量が異なるので、パッケージに記載されている用量に従いましょう。ZMAを別に摂取している場合は、亜鉛の摂り過ぎに注意しましょう。

 

また、色々な栄養素が入っているため、全ての栄養素を理想的なタイミングで摂取することは不可能です。基本的には食事の補助と考えて食後に摂取するようにしましょう。

マルチビタミン&ミネラルの副作用

ビタミンには水溶性のビタミンと脂溶性ビタミンがあります。水溶性ビタミンは摂り過ぎても尿に溶けて排出されるので過剰摂取の心配はありません。水溶性ビタミンにはビタミンC、ビタミンB群などがあります。

一方で、脂溶性ビタミンは身体の脂肪に溶けて長期保持されるため、過剰症のリスクがあります。

ビタミンA

脱毛・唇のひび割れ・皮膚の乾燥・骨の弱化・頭痛・脳圧の上昇

ビタミンD

食欲減退・吐き気・嘔吐・乾き・脱力感・神経過敏・高血圧・腎不全

ビタミンE

筋力低下・疲労・吐き気・下痢

ビタミンK

大量に摂取しても毒性なし

 

ミネラルは過剰に摂取すると中毒症状を引き起こす可能性があります。スポーツなどで汗を大量にかく場合、通常よりも多くのミネラルが必要となりますが、上限が設定されているミネラルは上限を守って摂るように心掛けてください。

カルシウム

便秘・腎機能不全・血管の石灰化・高カルシウム尿症

マグネシウム

悪心・下痢・嘔吐・顔面紅潮・抑うつ・倦怠感・呼吸困難

ヨウ素

口、喉、胃の灼熱感・発熱・腹痛・悪心・嘔吐・下痢・昏睡

嘔吐・下痢・冠動脈の損傷

亜鉛

吐き気・嘔吐・下痢・発汗・発熱

吐き気・嘔吐・下痢・貧血・肝臓障害 

おすすめのマルチビタミン&ミネラル

基本的には国産よりも海外製品の方が成分バランスが良いです。

また、アメリカのサプリメントの方が成分表記がしっかりしているので安心です。各成分含有量だけでなく、一日の必要量のうち何%摂れるのかが必ず併記してあります。

特にライフフォースはおすすめです。

 Source Naturals  ライフフォース

ライフフォースは、エランバイタルという商品の廉価版です。廉価版とはいえ、十分な量のビタミンが吸収の良い形で配合されており、さらにαリポ酸やイチョウ葉エキス、コエンザイムQ10などの抗酸化物質も含まれています。必要な栄養素はまとめて全部摂りたいという方におすすめです。

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