プレワークアウトサプリメント特集

プレワークアウトサプリメントの主な成分一覧

プレワークアウトサプリメントには、トレーニングの効果を高めるための様々な成分が含まれています。でもほとんどの人は成分を見ても何が何やらちんぷんかんぷんなのではないでしょうか。

そんな方のために、辞書を作るようなつもりで主な成分について記事にまとめてみました。是非とも参考にして頂いて、自分にあったプレワークアウトサプリを選んでください。

プレワークアウトサプリメントの主な成分

筋肉のパワーや持久力、エネルギーを高める成分

カフェイン

カフェインというと覚醒作用が注目されがちですが、実は筋肉のパワーと持久力の向上に素晴らしい効果を発揮します。また、体脂肪をエネルギー源として使う働きを促してくれるため、体脂肪減少にも効果があります。ただし、カフェインは神経系への興奮作用を持つので、人によっては刺激が強すぎて不快感を引き起こすこともあるので注意しましょう。

摂取量の目安:200mg/回

 クレアチン

クレアチンは瞬発力、持久力の向上に非常に効果のあるサプリメントです。クレアチンは高強度の運動で使われるATP(アデノシン三リン酸)の再合成に利用され、ATPが枯渇するのを防いでくれます。普段からクレアチンを摂取している方は多いと思いますが、ワークアウトでは多くのクレアチンが消費されるため、ワークアウト前にも何らかの形でクレアチンを摂取しておくと良いでしょう。

摂取量の目安:5g/回

 ベータアラニン  

体内でヒスチジンと結びつき、カルノシンというジペプチド(アミノ酸が2個結合したもの)を作るアミノ酸で、筋肉をより強く収縮させる作用を持たらします。また、疲労を抑えてレップ数(動作回数)を増やす。つまりベータアラニンには筋力と持久力を向上させるという2の効果があるのです。ベータアラニンを摂取すると皮膚がヒリヒリするような感覚やかゆみを感じることがあるかも知れませんが、特に問題はありません。気になるようなら1日の中で小分けに摂取するようにしましょう。

摂取量の目安:1.5~5g/回

 ベタイン(トリメチルグリシン)

ベタインはビーツ(赤大根)から分離された成分で、トリメチルグリシンとも呼ばれます。成分筋力とパワーを最大25%高めることが研究で示されています。また、クレアチンの前駆体であるグリコシアミンという物質をクレアチンに効率よく変える成分でもあり、クレアチンとの相性が抜群です。

摂取量の目安:1.5~2g/回

 タウリン

マウスを使った実験では、タウリンの摂取により心臓から血液を送り出す能力が向上することが確かめられています。運動時の心肺機能が高まれば、持久力が大きく向上する可能性があります。また、タウリンは筋肉の収縮力(発揮する力)向上にも効果を持つとみられており、筋力向上の効果も期待されています。

摂取量の目安:1.0~2.0g/日

 ビタミンB群

ビタミンB群は糖質や脂質からエネルギーを作り出すのに欠かせない働きをしています。マルチビタミンやビタミンB群のサプリメントを普段から摂取している人は、特にワークアウト前に摂取する必要はないでしょう。

筋量増加に効果がある

BCAA

BCAA(分岐鎖アミノ酸)とは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。特にロイシンは筋タンパクの合成を促進することが示されており、筋量増加に非常に効果があります。また、ワークアウト時の筋肉のエネルギー源として使われることで筋肉の分解を防いだり、疲労を軽減する効果もあります。トリプトファンなどの芳香族アミノ酸の脳内への取り込みを阻害することで眠気のもととなるセロトニンの産生を抑え、集中力を維持する働きもあります。

摂取量の目安:10g/回

 グルタミン

グルタミンは筋肉の異化作用を強烈に抑えてくれる成分です。体内に最も多く存在するアミノ酸で、その分体内で多く必要とされています。そのため、激しいワークアウトによりグルタミンが減少すると、身体は筋肉を分解してグルタミンを取り出そうとします。そうならないために、ワークアウト前にグルタミンを補給しておくことが大切です。

摂取量の目安:10g/回

 パンプを強化する成分

アルギニン

アルギニンとシトルリンはNO系と呼ばれる成分です。アルギニンは体内で一酸化窒素(NO)に変換されます。一酸化窒素には血管拡張作用があるため、血流が増大し、これによりワークアウト中のパンプ感が強くなるとともに、筋肉に輸送されるアミノ酸、炭水化物、成長ホルモン、酵素、テストステロンなどの量も増加します。しかしアルギニンは吸収率が悪いので、大量に摂取するか、次に紹介するシトルリンを一緒に摂ることをおすすめします。

摂取量の目安:4.0~8.0g/回

 シトルリン

シトルリンはアルギニンの前駆体のアミノ酸で、体内でアルギニンに変換され、一酸化窒素を生産します。アルギニンよりも吸収率が良いため、アルギニンよりも少量の摂取で効果を発揮します。シトルリンを摂取すると、血中のアルギニンレベルを高めることになり、アルギニンだけを摂る場合よりも一酸化窒素の生成量を増やすことが出来ます。もちろんシトルリン単体でも十分効果を発揮してくれます。

摂取量の目安:800mg/日

 アグマチン

アルギニンの分解過程で生じる代謝物であり、体内の一酸化窒素のレベルを上げると共に、インスリンの分泌量も増やしてくれる効果があります。また、アグマチンはトレーニングの強度を高め、筋肉の収縮を強化すると共に、痛みの感覚を抑える事により、レップ数をより多くこなせるようになります。

摂取量の目安:500~1000mg/日

 ビタミンC

最近の研究で、一酸化窒素による血管拡張にビタミンCが決定的な役割を持つことが認められました。ビタミンCを1日500mgずつ30日間とった場合、血圧の処方薬をとった人に匹敵する血管拡張作用がみられたのです。筋トレなど強度の高い運動を行うと体内に活性酸素が発生し、細胞膜が酸化により損傷し、その結果一酸化窒素の分泌も減少してしまいます。抗酸化作用を持つビタミンCが活性酸素を除去することにより、一酸化窒素の増加に繋がると考えられています。

摂取量の目安:500mg/日

 ビタミンE

ビタミンEも抗酸化物質です。ビタミンCと共に摂取することで相乗効果を上げることができます。しかし、ビタミンEは脂溶性で排出されにくいため摂り過ぎには中止が必要です。

摂取量の目安:200IU/日

 ピクノジェール

松の樹皮から抽出された抗酸化物質で、その抗酸化作用がビタミンCの600倍とも言われています。また、一酸化窒素合成酵素の活性化を高め、アルギニンから一酸化窒素に変換される量を増やすことにより一酸化窒素のレベルを上げる働きを持つことも研究で示されています。

摂取量の目安:20~100mg/日

 グリセロール

グリセロールは、脂肪酸を構成する重要な物質です。一酸化窒素レベルを高める作用は持ちませんが、強力な浸透作用を持つことにより、筋肉のパンプを強化する働きがあります。

摂取量の目安:体重1kgあたり1g/日

 GPLC(グリシンプロピオニル-L-カルニチン)

グリシンプロピオニル-L-カルニチンはカルニチンの特殊な形態で、この形態をとることで、カルニチンの筋組織への取り組みが高まります。4週間のGPLC摂取により、偽薬を摂取した場合よりも、一酸化窒素レベルが30%高まったという研究結果が示されています。

摂取量の目安:1.0~2.0g/日

 脂肪の燃焼を助ける成分

カルニチン

カルニチンは、脂肪を燃やしてエネルギー源として使う働きを促す作用があります。イタリアの研究では、被験者にL-カルニチンを3g摂らせてからステーショナリーバイクで運動を行わせたところ、運動中の脂肪燃焼量が約25%増加したと報告されています。したがってカルニチンの摂取により、トレーニング中の脂肪燃焼をうながすとともに、運動をより長く続ける効果も期待できると考えられます。また、カルニチンは筋肉の血流を高め、回復を促すことも研究で示されています。

摂取量の目安:3g/回

 緑茶抽出物

体脂肪減少をうながすには、脂肪燃焼を促進するホルモンの働きを最大限に高める必要があります。そうしたホルモンのひとつがノルエピネフリンです。ノルエピネフリンには代謝を上げ、脂肪細胞からの脂肪の放出をうながす作用があります。したがって体脂肪を減らしたいのなら、体内のノルエピネフリンレベルを高く保つ必要があります。緑茶抽出物はノルエピネフリンを分解する酵素の作用を阻害し、体内のノルエピネフリンレベルを高く保つ働きをしてくれます。マウスに運動を行わせるとともに緑茶抽出物を与えた場合、対照群と比べて内臓脂肪の減少量が87%多かったことが報告されています。

摂取量の目安:500mg/回、1日3回

 集中力を高める成分

チロシン

チロシンは脳や神経が正常に働くために必要不可欠なアミノ酸で、神経伝達物質であるドーパミン やノルアドレナリンの前駆体となり、脳機能を活性化させる働きがあります。気分を前向きにして、集中力を高める効果があります。

摂取量の目安:500~3000mg/日

 イェルバ・マテ

マテ茶の原料となる木から抽出された成分です。元気が出て集中力、筋力の向上につながります。カフェインに比べ神経系への刺激が少ないため、神経系への刺激に敏感な人は、イェルバ・マテを使ったプレワークアウトサプリメントの使用をお勧めします。

摂取量の目安:600mg

 ヨヒンベ

ヨヒンベは西アフリカ産のハーブの一種です。ヨヒンベに含まれる成分ヨヒンビンは、カフェインに似た作用を持ち、覚醒感が得られる他、脂肪細胞を分解にも高い効果を持ちます。しかし、過剰摂取による健康被害が多く報告されているので、摂り過ぎには十分注意して下さい。日本ではヨヒンビンは医薬品扱いになっておりサプリメントとして購入することはできないので、海外から輸入する必要があります。

摂取量の目安:500mg/回(ヨヒンビンではなくヨヒンベの量であることに注意)

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