プロテイン特集

プロテインの必要性とは?

今や「筋トレ=プロテイン」というイメージが、ずいぶん世間に浸透したように思います。実際、本格的に筋トレをしている人ならほとんどの人がトレーニング後や、寝る前にプロテインを摂取しているのではないでしょうか。

ただ私の経験上、プロテインが必要な理由をきちんと理解した上で摂取している人は案外少ないように思います。ここでは、プロテインの必要性について再確認していくことにしましょう。

そもそもプロテインとは?

そもそもプロテイン(protein)とは、三大栄養素の1つであるタンパク質のことです。肉や魚、大豆なんかに含まれているあのタンパク質です。

そのタンパク質を精製してサプリメントにしたものが、我々が普段摂取しているプロテインパウダーなわけですね。

「いや、そんなこと知っとるわ。」と思うかも知れませんが、これは非常に重要なことなんです。とにもかくにも、プロテイン=タンパク質なのです。

じゃあタンパク質って?

では、タンパク質とは何でしょうか?「筋肉の材料だろ!」という大雑把な答えも間違いではありませんが、ここではもう少し掘り下げて考えてみましょう。

そもそもタンパク質は、アミノ酸がいくつか集まったものです。筋肉だけでなく内臓や皮膚、爪など、人体のあらゆる部分を構成する材料となる物質であり、人体から水を除くと、60%以上をタンパク質が占めると言われています。

我々は肉や魚などからタンパク質を摂取しますが、実はタンパク質自体は直接吸収することはできず、消化酵素の働きにより体内でアミノ酸に分解して吸収しています。

そして体内に吸収されたアミノ酸は、人体の設計図であるDNAの情報にしたがい、再びタンパク質へと合成されます。このときDNAから参照する設計図によって、筋肉のタンパク質になったり、皮膚や爪のタンパク質になったりするわけです。

つまり、我々がタンパク質を食事から摂取するのは、結局のところアミノ酸を摂取したいからだと言えます。さらに言えば、アミノ酸の中でも、体内で合成することのできない9種類の「必須アミノ酸」を摂取することが重要なのです。

「アミノ酸スコア」という、食べ物に含まれる必須アミノ酸のバランスを0~100までの数字で表わした指標がありますが、肉や魚、ホエイプロテインなどはこのアミノ酸スコアが100であり、良質なタンパク源であると言えます。

筋肥大に必要なタンパク質の摂取量は?

必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質の摂取が重要だと述べましたが、具体的にはどれくらいのタンパク質の摂取量が必要なのでしょうか?

ウェイトトレーニングをしている前提で話を進めますが、効率よく筋肥大させるためには、最低でも体重×2g(体重70kgの人なら70×2g=140g)のタンパク質が必要とよく言われます。(※1)

普通の人が3食しっかり食べた場合で、タンパク質の摂取量はだいたい体重×1g程度(体重70kgなら70g程度)なので、その倍のタンパク質を摂取しなければなりません。これにはかなり膨大な食事量が必要となります。

すべてを食事から摂取するとなると、まず量を食べるのが大変です。また、タンパク質を多く含む肉や魚などの食材は脂質を多く含むものが多く、カロリーの摂り過ぎにも注意しなければならなくなります。

そんな悩みを全て解決してくれるサプリメントこそがプロテインなのです。

 

(※1)特に有力なエビデンスがあるわけではありませんが、多くの著名人の意見を参考にするとこの程度が妥当であろうという数字です。こちらのサイトで詳しく検討されています。

プロテインが必要な理由

前置きが長くなりましたが、ここでいよいよ本題であるプロテインが必要な理由に迫っていきましょう。

1.  手軽にタンパク質を摂取できる

まずプロテインの強みとして挙げられるのは、その手軽さです。プロテインは水に溶かして飲むだけなので、肉や魚などの固形物を食べるよりも、手軽にタンパク質を摂取することができます。

プロテインは、膨大な量の食事を取らずして、手軽にタンパク質を摂取するために必要と言えます。

2.余分な脂質を摂らなくて済む

では、「膨大な量の食事に耐えられる人はプロテインはいらないのか?」というと、そんなことはありません。なぜならタンパク質を多く含む食材には、脂肪も多く含まれているため、カロリーを取りすぎてしまう可能性が高いからです。

プロテインは精製されたタンパク質なので、余分な脂肪を摂取せずに、タンパク質のみを摂取することができます。これは特に、体脂肪を極力増やさずバルクアップしたいときや、減量時にメリットとなります。

3.素早くアミノ酸を吸収できる

先ほど説明したとおり、摂取されたタンパク質はアミノ酸に分解されて吸収されます。肉や魚などの食品からタンパク質を摂取すると、消化に時間がかかるためアミノ酸はゆっくりしか吸収されません。

しかし、プロテインは精製されてあらかじめ吸収されやすい状態になっているため、非常に素早いアミノ酸の吸収が可能です。これはトレーニング直後など、いち早くアミノ酸を吸収したい場面で大きなメリットとなります。

まとめ

まとめると、プロテインの摂取が必要な主な理由としては

  • 食事よりも手軽にタンパク質を摂取するため
  • 余分なカロリーを摂らずに一日のタンパク質必要量(体重×2g)を確保するため
  • トレーニング直後にアミノ酸を素早く補給するため

という3点が挙げられます。

1点目と2点目に関してきちんと理解できていれば、「1日何回プロテインを飲んだらいいの?」なんて質問は意味がないことがわかりますね。体重×2gに満たない分だけプロテインを飲めば良いだけなのです。

3点目に関しては「カゼインプロテインは吸収が遅いじゃないか」という意見が出そうですが、あくまでサプリメントからタンパク質を摂取する必要性について述べているので、食事で代用の効くカゼインについてはここでは考えないということでお願いします。

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