アルギニン

arginine

アルギニンは、肉類や大豆食品などに含まれるアミノ酸の一種です。アルギニンには運動により発生するアンモニアを無毒化する働きがあるため、疲労からの早期回復を促してくれます。

また、NO(一酸化窒素)の生成を増やして血流を増大させ、トレーニング中のパンプを促す効果もあることから、プレワークアウトサプリの定番成分として広く使われています。

その他にも成長ホルモンを増やしたり、インスリン感受性を向上させたりと様々な効果があることから、トレーニーやアスリートは是非摂取しておきたい成分です。

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アルギニンとは

基本情報

アルギニンはアミノ酸の一種です。肉類や魚介類、大豆製品などに多く含まれますが、特に大豆製品に多く含まれています。

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アルギニンは体内の毒素であるアンモニアを尿素に変えて無毒化する経路(尿素回路)に深く関わっているほか、NO(一酸化窒素)を産生して血流を促進したり、クレアチンの合成に関わったりと、ヒトの身体において様々な役割を担っています。

アルギニンの持つこれらの働きは、スポーツや筋トレにおけるパフォーマンス向上に繋がるものであり、アルギニンはアスリートにとって必須のアミノ酸と言えるでしょう。

アルギニンを多く含む食品

  • 鶏肉
  • 牛肉
  • 牛乳
  • 海老
  • 大豆
  • ナッツ類
  • レーズン
  • 玄米

これらの中でも特にアルギニン含有量が多いのは大豆食品です。100g中の含有量は以下のようになります。

  • 味噌(910mg)
  • 納豆(940mg)
  • 大豆(2800mg)
  • 高野豆腐(4200mg)

普段の食生活においてアルギニンは不足がちです。毎日の食事に上手に摂りいれるためには多くの食品をバランスよく摂取することが大切となります。

アルギニンの形態

アルギニンの形態としては

  • L-アルギニン
  • アルギニンAKG(アルファケトグタル酸)
  • アルギニンHCL(塩酸塩)

などがあります。

このうち、もっと最も一般的に利用されるのはL-アルギニンですが、L-アルギニンは吸収率が悪いため、吸収率を高めるためにアルギニンAKGやアルギニンHCLなどの形態が開発されていますが、これらの吸収率がL-アルギニンよりも優れているという信頼できるデータは今のところありません。

したがって、アルギニンを選ぶ際は、通常のL-アルギニンで十分だと思われます。

アルギニンの働き

NO(一酸化窒素)の生成

アルギニンは体内でNO(一酸化窒素)に変換されます。そのため、アルギニンを摂取すると体内のNO産生が高まります。[1]

NOには、血管を拡張して血流を促進する働きがあり、血流を通して筋肉に送られる酸素や重要な栄養素(グルコースやアミノ酸など)や、同化作用(筋肉をつくる働き)を持つホルモンの量を増やすことができます。

また、血流の増加によってワークアウト中のパンプ感が向上します。

尿素回路の活性化

運動を行うと、体内で有毒物質であるアンモニアが発生します。このアンモニアを尿素に変えて無毒化する経路が尿素回路(オルニチン回路)です。尿素回路について簡単に説明しましょう。

引用元:https://www.dansei-jishin.com/arginine-2088

引用元:https://www.dansei-jishin.com/arginine-2088

まず体内で生成されたアンモニアは、血液に乗って肝臓に運ばれます。肝臓でアンモニアはオルニチンと結合して、シトルリンになります。続いてシトルリンは様々な反応を経てアルギニンになり、そのアルギニンは最終的に加水分解されて尿素とオルニチンになります。

そしてまたオルニチンとアンモニアが結合して・・・というような一連のサイクルでアンモニアは常に無毒化されています。これが尿素回路です。

アルギニンを摂取することでこの尿素回路は活性化して、アンモニアの除去がスムーズに行われるようになります。アンモニアは疲労の原因となる物質なので、尿素回路が活性化することは疲労の抑制・回復につながります。

クレアチンの合成促進

アルギニンは、体内でクレアチンを合成する際、アミジノ基の供与体として使われます。つまりアルギニンを十分に摂取することでクレアチンの合成を高めることができるのです。

クレアチンの合成量が増えることで、筋力・パワー向上や筋量増加などの効果が見込めます。

クレアチンの合成における、もうひとつの重要成分であるベタイン(トリメチルグリシン)も一緒に摂取することでさらに効果が高まると考えられます。

インスリン感受性の向上

アルギニンには、インスリン感受性を向上させる効果もあります。[2] インスリン感受性が高まるということは、食事を摂取した際のインスリンの分泌が少なくて済むということを意味します。

したがって、アルギニンを摂取することで、脂肪の蓄積を抑えつつ、効率的に筋肉にアミノ酸と炭水化物を運ぶことが可能となります。

結果として筋量を増やす効果が期待できます。

成長ホルモンの分泌促進

アルギニンには、成長ホルモンの分泌を増やす効果があります。[3] 成長ホルモンには脂肪の分解を促す作用があるため、減量に効果を発揮すると考えられます。

アルギニンとシトルリン、オルニチンの関係

尿素回路の活性化のところでも説明したように、アルギニン、シトルリン、オルニチンの3つは体内で相互に変換されています。

したがって、この3つの成分はどれをとってもほとんど同じ効果を得ることができます。

しかし、この3つで異なるのはその吸収率です。アルギニンは吸収率が悪く、経口摂取してもあまり吸収されません。オルニチンも同様です。

一方、シトルリンはこの2つに比べて吸収率がかなり優れています。そのため、アルギニンより少ない量で血中のアルギニン濃度を高めることができます。

そのため、基本的にはサプリメントとしてはシトルリンを摂取するのがベストということになります。

ただし、クエン酸のような酸性のサプリメントを摂取する場合は、アルギニンを一緒に摂ることで中和できるというメリットはあります。

また、価格もアルギニンが一番安いので、そういった部分を考慮した上でアルギニンを選ぶのはありだと思います。

ただ、あえてオルニチンを摂取する意味は特にないと言えるでしょう。

アルギニンの効果

パンプの増大

アルギニンはNOの産生を増やして血流を増大させることにより、パンプを増大させてくれます。

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そのため、プレワークアウトサプリにはたいていアルギニンやシトルリンが配合されています。

疲労軽減・回復促進

アルギニンの摂取により、アンモニアを無毒化する経路である尿素回路が活性化するため、疲労軽減や回復促進につながります。

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2010年にJournal of Applied Physiology誌に掲載された論文によると、一日6gのアルギニンの摂取により、運動時の酸素消費量が7%減り、疲労困憊までの時間が24.8%長くなったことが示されています。[1]

除脂肪体重を増やす

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アルギニンにはインスリン感受性を向上させたり、成長ホルモンの分泌を増やす働きがあるので、除脂肪体重を増やす効果も期待できます。

アルギニンの摂取方法

1日3~6gを空腹時に摂取します。アスリートの場合通常よりも必要量が多いため、1日合計10gを目安に摂取すると良いでしょう。

アルギニンの副作用

肝臓や腎臓機能が低下している方、統合失調症、ヘルペスウイルスなどウイルス感染者はアルギニンの大量摂取に特に気をつける必要がありますが、いずれにしても常識的な量を摂取していれば、アルギニンによる副作用は基本的に問題ありません。

摂取量が1日20g程度を超えない範囲であればまず問題ないでしょう。ただし、一部の人には下痢の症状が出ることがあるので、胃腸の弱い人は注意してください。

おすすめのアルギニン

Now Foods  L-アルギニンカプセル

アルギニンはアルカリ性で非常に不味いため、粉末よりもカプセルタイプがおすすめです。

Now Foods  L-アルギニンパウダー

価格を重視する人のために、パウダータイプの商品も一応紹介しておきます。コスパは圧倒的にこちらが上ですが、かなり不味いのでその点は覚悟しておきましょう。

参考文献

[1] Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol (1985). 2010 Nov;109(5):1394-403. doi: 10.1152/japplphysiol.00503.2010. Epub 2010 Aug 19.

[2] Effect of a long-term oral l-arginine supplementation on glucose metabolism: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Diabetes Obes Metab. 2012 Oct;14(10):893-900. doi: 10.1111/j.1463-1326.2012.01615.x. Epub 2012 May 21.

[3] Growth hormone responses to varying doses of oral arginine. Growth Horm IGF Res. 2005 Apr;15(2):136-9. Epub 2005 Jan 26.

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