アルギニン

arginine

アルギニンとは

アルギニンはアミノ酸の一種で、体内で合成可能な非必須アミノ酸です。アルギニンは体内の毒素であるアンモニアを尿素に変えて無毒化する経路(尿素回路)に深く関わっている他、NO(一酸化窒素)を産生して血流を促進したり、クレアチンの合成に関わったりと、多くの重要な役割を担っています。これらは全てスポーツや筋トレにおけるパフォーマンス向上に繋がるものであり、アルギニンはアスリートにとって必須のアミノ酸と言えるでしょう。

アルギニンはもちろん食品にも含まれていますが、吸収効率が悪く、効果を実感できるほどの量を食品から摂取することは困難であるため、サプリメントからの摂取が推奨されます。

アルギニンの効果

NO(一酸化窒素)の生成

アルギニンは体内でNO(一酸化窒素)に変換されることから、アルギニンやシトルリン(アルギニンの前駆体)の配合されたサプリメントは”NOサプリ”とも呼ばれます。一酸化窒素は、血管を拡張することで血流を促進する働きがあり、血流を通して筋肉に送られる酸素や重要な栄養素(グルコースやアミノ酸など)や、同化作用(筋肉をつくる働きをうながす)を持つホルモンの量を増やすことができます。また、血流の増加によってワークアウト中のパンプ感が向上します。

疲労回復

運動を行うと体内でアンモニアが発生します。アンモニアは有害な物質であり、運動時の疲労の原因物質であると言われています。アルギニンの摂取は、アンモニアを除去する経路(尿素回路)を活性化するため、疲労の抑制・回復に効果があると考えられます。

また、アンモニアはタンパク質を肝臓で代謝する過程でも発生します。筋トレをする人は通常の人に比べてタンパク質摂取量が非常に多いため、日頃からアルギニンやシトルリンを摂取して尿素回路を活性化させておくべきでしょう。

成長ホルモンの分泌促進

アルギニンは、成長ホルモンの分泌を増やす効果があることが認められています。成長ホルモンには脂肪の分解を促す作用があるため、減量に効果を発揮すると考えられます。

クレアチンの合成促進

アルギニンは体内でクレアチンを合成する際、アミジノ基の供与体として使われます。アルギニンの摂取量が増え、クレアチンの体内での生成量が増えることで、筋力・パワー向上や筋量増加などの効果が見込めます。クレアチンの合成における、もうひとつの重要成分であるベタイン(トリメチルグリシン)も一緒に摂取することでさらに効果が高まります。

アルギニンの形態

一般的なアルギニンの摂取形態としては

  • L-アルギニン
  • アルギニンAKG(アルファケトグタル酸)
  • アルギニンHCL(塩酸塩)

などがあります。L-アルギニンは吸収効率が悪いため、アルギニンAKGやアルギニンHCLなど吸収効率を高めたタイプを使用することを勧めます。ベイラー大学の研究では、アルギニンAKGを摂ったほうが、偽薬を摂った場合よりも、ベンチプレスの筋力が明らかに向上したことが報告されています。

アルギニンを多く含む食品

  • 鶏肉
  • 牛肉
  • 牛乳
  • 海老
  • 大豆
  • ナッツ類
  • レーズン
  • 玄米

これらの中でも特にアルギニン含有量が多いのは大豆食品です。100g中の含有量は以下のようになります。

  • 味噌(910mg)
  • 納豆(940mg)
  • 大豆(2800mg)
  • 高野豆腐(4200mg)

普段の食生活においてアルギニンは不足がちです。毎日の食事に上手に摂りいれるためには多くの食品をバランスよく摂取することが大切となります。

アルギニンの摂取方法

1日3~5gを空腹時に摂取します。アスリートの場合通常よりも必要量が多いため、1日合計10gを目安に摂取すると良いでしょう。

アルギニンは消化管で分解されやすく、吸収効率が悪いのが難点ですが、その問題を解決してくれるのが”シトルリン”というアミノ酸です。シトルリンとアルギニンは体内で相互に影響し合いながら活動しており、シトルリンは体内でアルギニンに変換され、一方のアルギニンの一部はシトルリンへと再変換されています。シトルリンはアルギニンに比べて格段に吸収効率が良いため、摂取することで体内のアルギニンレベルを効率よく高めてくれます。

また、最近の研究により、シトルリンには、アルギニンを分解するアルギナーゼを抑制する働きがあることが明らかにされてきました。そのため、アルギニンはシトルリンと一緒に摂ることで、さらに高い効果を得られると考えられます。

アルギニンの副作用

肝臓や腎臓機能が低下している方、統合失調症、ヘルペスウイルスなどウイルス感染者はアルギニンの大量摂取に特に気をつける必要がありますが、いずれにしても常識的な量を摂取していれば、アルギニンによる副作用は基本的に問題ありません。摂取量が1日20gを超えない範囲であればまず問題ないでしょう。一部の人には下痢の症状が出ることがあるので、胃腸の弱い人は注意してください。

おすすめのアルギニン

Now Foods  L-アルギニンカプセル

アルギニンはアルカリ性で非常に不味いため、粉末よりもカプセルタイプがおすすめです。

Now Foods  L-アルギニンパウダー

価格を重視する人のために、パウダータイプの商品も一応紹介しておきます。コスパは圧倒的にこちらが上ですが、かなり不味いのでその点は覚悟しておきましょう。

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