アシュワガンダ

ashwaganda

アシュワガンダは、古来からインドで強壮・強精薬や若返り薬として用いられてきたハーブです。テストステロンを増やし、コルチゾールを減らす作用を持つため、筋量増加や減量に効果的です。

また、ストレスや不安感の低減、疲労回復など様々な効果を持つため、健康目的にもおすすめのサプリメントです。

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アシュワガンダとは

基本情報

アシュワガンダは、約5000年の歴史を誇るインドの伝統医学アーユルヴェーダで、強壮・強精薬や若返り薬として用いられてきたハーブです。学名はWithania somnifera、別名インド人参とも呼ばれます。

引用元:http://blog.goo.ne.jp/skrnhnsk/e/2877b97bbfd74d83224154e4390d3c88

引用元:http://blog.goo.ne.jp/skrnhnsk/e/ 2877b97bbfd74d83224154e4390d3c88

アシュワガンダは、優秀なアダプトゲン*として知られ、特にストレスや不安感の低減に効果があります。その他にも、筋量増加、筋力向上、疲労回復、テストステロン増加、コルチゾールの減少、抗酸化作用など様々な作用を持ち、筋トレにも非常に有効なサプリメントです。

アシュワガンダは、日本では2013年に医薬品成分に指定され、サプリメントとしての販売が禁止されましたが、海外では普通に合法的に販売されているため、iHerb.comなどの輸入代行サイトを使えば購入することができます。

(*)トラウマ、不安、肉体的疲労などのストレスへの抵抗能力を高める働きのある天然のハーブのこと。

アシュワガンダの種類

アシュワガンダの有効成分は、ウィタノリドという成分です。これはアシュワガンダの根や葉に含まれています。

ウィタノリドの抽出法に関しては2社が既に特許を取得しており、「Sensoril」と「KSM-66」という2つの特許商標が存在します。この2つはどちらも臨床試験で使用され、有効性が認められているものです。

それぞれ抽出法が異なるため、ウィタノリドの含有量や安全性の面で違いがあります。

Sensoril

Sensorilは、ウィタノリドが10%標準化*された、葉と根の抽出物です。 Sensorilは、市場で最も高いウィタノリド濃度をつため、高い効果が期待できる反面、水銀の含有量が多いという報告もあり[1]、安全性の面ではやや不安が残ります。

(*) 季節や発育条件によって異なる野菜やハーブの有効成分を、サプリメントに加工する際、全て一定の割合で配合されるように調整すること。

KSM-66

KSM-66は、元来使われてきた根にある自然の比率を固く守り、5%に標準化されています。Sensorilほど強力ではありませんが、安全面ではこちらの方が優れていると考えられます。

アシュワガンダの働き

働き① コルチゾールを減少させる

コルチゾールは、精神的・肉体的なストレスが加わったときに分泌されるホルモンで、筋肉の分解を促進し、脂肪の蓄積を進める作用を持ちます。アシュワガンダには、コルチゾールを現減少させる効果があることが確認されており、慢性ストレス下において血中コルチゾールを27.9%減少させた[2] という研究報告もあります。

アシュワガンダの摂取は、コルチゾールを減少させ、筋肉の分解と脂肪の蓄積を抑えることにより、筋肉の成長をサポートしてくれます。

働き② テストステロンを増加させる

アシュワガンダには、テストステロン(男性ホルモン)の分泌を増やす効果があります。[3]

テストステロンは、タンパク質の合成を助けて筋力と筋肉を増強させ、闘争心を駆り立てるホルモンです。したがって、アシュワガンダの摂取によりテストステロンが増えることで、筋肉は付きやすく、体脂肪は落ちやすくなります。

働き③ 抗酸化作用

アシュワガンダは優れた抗酸化作用を持つことでも有名です。筋トレを行って筋肉の細胞が活性酸素の攻撃を受けると、細胞膜が酸化されて正常に機能しなくなり、これが筋肉疲労の原因になります。こうした筋肉疲労を防ぎ、回復を早めてくれるのが抗酸化物質です。

抗酸化作用を持つアシュワガンダの摂取は疲労回復・筋肉痛の軽減などに効果があると考えられます。

アシュワガンダの効果

筋量増加・筋力向上

アシュワガンダには筋量を増やし、筋力を向上させる効果が認められています。

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8週間のアシュワガンダの摂取により、プラセボ群と比較して、摂取群はベンチプレスが約20kg、レッグエクステンションは約5kg向上したという研究報告があります。[3] また、この研究では筋肉のサイズと血中のテストステロンレベルも増加しました。

引用元:文献[]

引用元:文献[3]

アシュワガンダの摂取は、血中のテストステロンレベルを高めることにより、筋量増加と筋力向上に貢献するものと考えられます。

筋損傷の軽減

アシュワガンダには、筋肉の損傷を抑える働きがあります。アシュワガンダを摂取してトレーニングした群において、筋損傷のレベルを示す血中のクレアチンキナーゼという物質の濃度が有意に低かったことが報告されています。[3]

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これはアシュワガンダの持つ抗酸化作用により、トレーニングによる活性酸素の害を軽減出来たためだと考えられます。

ストレス・疲労感の軽減

アダプトゲンであるアシュワガンダには、ストレスや疲労感を軽減する効果があります。[2,4] これは主にアシュワガンダがコルチゾールの分泌を減少させるためであると考えられます。

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またアシュワガンダは不眠症の改善効果もあり[4]、睡眠の質を高めるのにも有効です。

アシュワガンダの主な研究報告

【1】慢性的なストレスを抱える被験者に、一日二回300mgのアシュワガンダ根抽出物を摂取させたところ、60日間後にはストレス調査のスコアが大きく改善し、コルチゾールは27.9%減少した。[2]

【2】トレーニング経験のほとんどない若い男性に一日二回300mgのアシュワガンダ根抽出物を摂取させて、8週間に渡りトレーニングを行わせたところ、プラセボ群と比較して、摂取群はベンチプレスが約20kg、レッグエクステンションは約5kg向上した。また、筋肉のサイズと血中のテストステロンレベルは向上し、体脂肪と血中のクレアチンキナーゼレベルは減少した。[3]

アシュワガンダの摂取方法

筋トレに有効な摂取量については確立されていませんが、アシュワガンダ抽出エキスの形態でで1日500~1200mg程度の摂取を推奨しているメーカーが多いです。

タイミングとしては朝晩の食事と一緒に摂取しましょう。

アシュワガンダの副作用

アシュワガンダが医薬品成分になった要因の一つに、含有成分の「ウィザフェリンA(Withaferin-A)」に毒性が強い成分があると判定されたからという理由があります。しかし、以前は精力剤などに普通に使われていて、ラットやヒトでの臨床試験でも死亡例はなく、海外では今でもサプリメントとして普通に販売されているので、副作用はそれほど危険性がないのではないかと考えられます。

基本的に安全面に問題はありませんが、過剰摂取すると気分が悪くなったり、胃もたれなどの症状が出ることがあります。商品に記載されている用法・用量を守りって摂取するようにして下さい。

おすすめのアシュワガンダ

アシュワガンダは日本ではサプリメントとして販売していないため、iHerb.comなどの輸入代行サイトから購入する必要があります。

Jarrow Formulas  アシュワガンダ

より安全性が高いとされる「KSM-66」が使われたアシュワガンダです。現状最も信頼できる製品だと思います。

Doctor’s Best アシュワガンダ

こちらはウィタノリドが10%標準化されている「Sensoril」が使われたアシュワガンダです。高濃度なので、今までJarrow FormulasやNow Foodsのアシュワガンダで効果を感じられなかった人は試してみると良いかもしれません。

Now Foods アシュワガンダ

「KSM-66」や「Sensoril」のように臨床試験で使用され、有効性が認められているではありませんが、ウィタノリドが2.5%に標準化されたアシュワガンダです。

しかし価格が安いので、とにかく安いものを買いたいという方におすすめです。

参考文献

[1] A comparative pharmacognostical, physicochemical, and heavy metal analysis on Ashwagandha root obtained from natural and polluted sources. International Journal of Green Pharmacy. 2015 vol 9, No1

[2] A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022.

[3] Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. eCollection 2015.

[4] Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on the development of chemotherapy-induced fatigue and quality of life in breast cancer patients. Integr Cancer Ther. 2013 Jul;12(4):312-22. doi: 10.1177/1534735412464551. Epub 2012 Nov 9.

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