サプリメント大図鑑

BCAA

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BCAAとは

BCAA(分岐鎖アミノ酸)とは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。筋タンパクを構成する必須アミノ酸のうち、BCAAの割合は約35%にもなります。そのため、BCAAが筋肉づくりに果たす役割は大きく、その一方で運動により分解される量もかなり多いと考えられています。したがって、トレーニング前やトレーニング中にBCAAを摂取することは、筋肉の合成促進と分解抑制に大きな効果を発揮し、筋肉の成長に繋がります。

BCAAの効果

筋肉の分解抑制

BCAAの効果で最も大きなものは、運動による筋肉の分解を防ぐことです。我々の身体は運動を行うと筋肉のタンパク質を分解し、BCAAを取り出してエネルギー源にしようとします。運動前にBCAAを摂取すると、血中のBCAA濃度が上昇し、筋肉を分解せずともBCAAをエネルギー源とすることができます。その結果、筋肉の分解を抑制することができるのです。

 筋肉の合成促進

BCAAに含まれるロイシンというアミノ酸は、筋タンパクの合成を促進します。ロイシンはいわばタンパク質合成のスイッチを入れる物質です。科学的な観点から説明すると、ロイシンはmTORと呼ばれる複雑なプロセスを活性化させ、それがタンパク質合成を高めることによって筋肉は成長するのです。

体脂肪の減少

BCAAは体脂肪の減少に効果があるという研究結果は数多くあります。1997年にレスリングの競技者に対して行われた研究で、低カロリーの食事と共にBCAAを摂取していた被験者は、偽薬を摂取していた被験者に比べて体脂肪を大きく減らしました。

また、これはマウスに対して行われた研究ですが、高カロリーの食事を摂っている期間中にイソロイシンを与えられたマウスは、イソロイシンを与えられなかったマウスに比べて著しく体脂肪を減らすことが明らかになりました。

これらの結果は、どうやらイソロイシンが持つPPARsという特別な受容体を活性化する作用によるものらしく、それが脂肪の燃焼を増やし脂肪の蓄積を抑制しているようです。PPARsは体内の脂肪で燃焼を促進する遺伝子の働きを高め、同時に脂肪の蓄積を増やす遺伝子の働きを抑制します。

中枢性疲労の軽減

BCAAには中枢性疲労を軽減する効果があります。要はトレーニングを行う際、集中力が後半まで持続するようになります。これは血中のBCAA濃度の上昇により、中枢性疲労の原因となるセロトニンを作る元となるアミノ酸であるトリプトファンの脳内への取り込みが低下することが原因です。BCAAはトリプトファンと競合し、脳への輸送をブロックする働きがあるのです。

コルチゾルを減少させる

コルチソルは運動などにより身体がストレスを感じた時に分泌されるホルモンです。コルチゾルはテストステロンの同化作用を妨げ、筋肉の分解を促してしまいます。BCAAにはコルチゾル量を減らす効果があることが研究で認められています。

BCAAの摂取方法

一回5~10gをトレーニング30分前に摂取しましょう。血中BCAA濃度はBCAAを摂取してから約10分後に上昇を始め、約30分後にピークに達し、約2時間かけてゆっくり下降していきます。そのため、トレーニング開始30分前に摂取しておけば、筋肉が最も分解されにくい状態でトレーニングを開始することができます。トレーニングが2時間以上に及ぶ場合は、トレーニング中にも追加で5~10gを摂取するようにしましょう。

また、BCAAはホエイプロテインよりも吸収が早いため、トレーニング直後の摂取も効果的です。しかし、トレーニング直後にプロテインとBCAA両方を摂取するメリットは薄いと思われます。金銭面を考えても、どちらか一方のみで良いでしょう。

BCAAの副作用

BCAA等のアミノ酸の過剰摂取で起こりうる副作用としては、肝臓機能や腎臓機能の低下が挙げられます。BCAAは肝臓ではなく筋肉で代謝されるのが特徴ですが、過剰摂取により余ったBCAAは結局肝臓で代謝され、腎臓から排出されるため、酷使することによって機能低下を引き起こすことがあります。しかし、ハードなトレーニングをする人では必要量も多くなっているため、1日10g程度の摂取では過剰摂取の心配は全くありません。

おすすめのBCAA

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