ベータアラニン

betaalanine

ベータアラニンとは

ベータアラニンはアミノ酸の一種で、筋肉の中でヒスチジン(必須アミノ酸の1つ)と結合して、カルノシンというジペプチド(アミノ酸分子が2個結合したもの)を作ります。カルノシンは筋肉の疲労を軽減する成分として知られており、渡り鳥やマグロ、カツオなどが休むことなく長距離を移動することが出来るのは、カルノシンの働きによるものと考えられています。ベータアラニンの摂取は体内のカルノシンの合成を促進するため、疲労軽減や運動パフォーマンス向上に効果を発揮します。

ベータアラニンの効果

  • 疲労軽減
  • パフォーマンス向上

ベータアラニンの働き

疲労軽減

ベータアラニンとヒスチジンから生成されるカルノシンは、激しい運動で発生する体内の活性酸素を除去する強力な抗酸化作用を持ちます。この働きにより筋肉の細胞が活性酸素によるダメージから守られ、疲労が軽減されると考えられています。

その効果はかなり高く、オクラホマ大学の研究では、ベータアラニンの摂取によりサイクリングテストを受けた女性の疲労が顕著に遅れたことが分かりました。

 パフォーマンス向上

ニュージャージー大学の研究によると、一日4.5gのベータアラニンを30日間摂取した大学のフットボール選手らは、ウェイトトレーニングで扱う重量が増え、疲労感も感じにくくなりました。また、Journal of the International Society of Sports Nutritionで掲載された研究によると、ベータアラニンを12週間摂取したサッカー選手の20%以上が、短距離ダッシュの成績が上がったことがわかりました。プラセボ(偽薬)を摂取していた人にこの効果はみられませんでした。

ベータアラニンの摂取は疲労と疲労感を軽減することにより、運動パフォーマンスの向上に大きな効果を発揮すると考えられます。

ベータアラニンの摂取方法

1日4~6gを2~3回に分けて目安に摂取しましょう。基本的には食後とトレーニング前に摂取すれば良いでしょう。ただし、一日のトータルの摂取量を守ることの方が重要なので、特にそのタイミングにこだわる必要はありません。

ベータアラニンの副作用

ベータアラニンは一度に大量に摂取すると、顔や手などの皮膚がチクチクするベータアラニンフラッシュという短期的な感覚異常をきたす場合があります。健康上は全く問題ありませんが、こうした感覚が気になるようであれば、一日の中で出来るだけ小分けにして飲むようにしてみて下さい。

おすすめのベータアラニン

NOW Foods  ベータアラニン

やはり価格で選ぶならNOW社のものが一番です。こちらはベータアラニン100%の製品で、ヒスチジンは配合されていません。しかしヒスチジンは普段摂取している肉や魚、プロテインなどにも含まれているため全く問題ないでしょう。

 PROLAB NUTRITION ベータアラニン エクストリーム

こちらはベータアラニンだけでなくヒスチジンも配合したタイプです。やや割高ですが、カルノシンの合成に万全を期したいならこちらの方が良いかも知れません。

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