カフェイン

cafeine

カフェインとは

カフェインはコーヒーやエナジードリンクに含まれる眠気覚ましでお馴染みの成分ですが、他にも集中力の向上・体脂肪減少・筋力向上など、筋トレに有効な様々な効果を持っています。プレワークアウトの定番成分であり、今やほとんどのプレワークアウトサプリにはカフェインが含まれています。それほどカフェインは効果が高いということです。

安全面を心配する人がいるかもしれませんが、カフェインに関する研究は世界中で盛んに行われており、適度に摂取する限り安全面での問題はないことが分かっています。

カフェインの効果

筋収縮を強化

カフェインは筋肉に直接的に作用し、筋肉内の筋小胞体といわれる部分からのカルシウム・イオンの放出を促します。これによって、より強い筋収縮が得られ、より大きな力を発揮できるようになります。

集中力向上

神経系の働きを抑制するアデノシンという物質がありますが、カフェインはこのアデノシンの受容体(レセプター)の作用を阻害して、アデノシンが働かないようにする作用があります。この作用によって集中力が高まり、ワークアウトをより効果的に行えるようになります。

体脂肪減少を促進

カフェインを運動前にとると、グリコーゲン(体内に貯蔵された糖質)をエネルギー源として使う働きが抑えられ、代わりに脂肪がより多く使われるようになることが、研究で認められています。カフェインの作用によって、体脂肪を遊離脂肪酸の形に変えて血中に送り込み、グリコーゲンではなく脂肪をエネルギー源として使う働きが促されるようになるのです。その結果、脂肪をより多く燃やせるようになります。

また、カフェインの働きにより脂肪細胞にあるアデノシンの受容体の作用が阻害されることも体脂肪減少の一因となっています。アデノシンには脂肪細胞(貯蔵脂肪)からの脂肪酸の放出を抑制し、脂肪の貯蔵をうながす作用もあるのですが、カフェインの摂取によってこの働きが阻害され、逆に脂肪酸の放出と脂肪燃焼が促進されるためです。

カフェインの摂取方法

トレーニング開始30分前に、200~400mg程度摂取しましょう。空腹時に無水カフェインの形で摂るのが最も理想的です。コーヒーから摂取する場合は240ml中に約200mgのカフェインが含まれます。

また、カフェインは一週間ほど継続的に摂取するとカフェイン耐性ができ、効果が弱まってしまうという特徴がありますが、一週間ほど間隔を明けてから再び摂取すると耐性が抜けて、また高い効果を得られるようになります。ほぼ毎日トレーニングをしている人の場合は、脚のトレーニングの日だけ摂取するようにするなど、間隔を空ける工夫が必要です。

カフェインの副作用

カフェインは一度に大量に摂りすぎるとカフェイン中毒を引き起こす可能性があるので、摂り過ぎには十分注意して下さい。一般的な成人の場合、10~12g以上が危険と言われます。危険でない分量の範囲内であっても、不眠・頻尿・焦燥感などの症状が現れることもあるので、自分の体調と相談しながら使用するようにしましょう。

おすすめのカフェイン

PROLAB カフェイン

こちらの商品は、一錠200mgの無水カフェインが含まれています。カフェインは無水カフェインの形で摂取することで効率よく吸収できるため、コーヒーなどから摂取するよりもサプリメントで摂取するのがおすすめです。

 Cellucor C4 

こちらは純粋なカフェインではなく、カフェインを成分に含むプレワークアウトサプリです。1スクープ(一回分)あたり135mgの無水カフェインを含んでいます。カフェイン以外にもベータアラニンやアルギニンなどの成分も同時に摂りたい場合は、それらをひとまとめにしてあるプレワークアウトサプリがおすすめです。こちらのC4は私自身が使用して一番体感があったので紹介しておきます。

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