カーボドリンク

carbo

カーボドリンクとは

カーボドリンクとは、運動中に飲む糖質入りの飲み物のことです。トレーニング前やトレーニング中に糖質を摂取することで、トレーニング中のエネルギーになるとともに、筋肉の分解を抑える効果もあります。

一般的には、アクエリアスやポカリスエットといったスポーツドリンクが有名ですが、これらは吸収の遅い果糖ぶどう糖液糖や砂糖が使われており、カーボドリンクとしては低品質です。筋トレ界隈では、吸収率を極限まで高めたヴィターゴやCCDといった商品が有名です。しかし、これらは価格の安いぶどう糖やマルトデキストリンで代用するトレーニーも多く存在します。

カーボドリンクの効果

エネルギー源になる

糖質は、我々の身体の主要なエネルギー源です。筋トレや短距離走のような無酸素運動から、マラソンのような有酸素運動まで、あらゆる運動に糖質は使われます。カーボドリンクは素早く吸収されるため、運動中に摂取してもすぐにエネルギーとして使うことができます。これによりエネルギー切れを防ぎ、運動のパフォーマンスが低下することを防ぐことができます。

グリコーゲンの補充

我々の身体は、運動中はグリコーゲン(体内に貯蔵された糖質)を主なエネルギーとしていますが、体内のグリコーゲンが枯渇してくると、次は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。これを防ぐためには、運動前や運動中に糖質を補充してグリコーゲンが枯渇するのを防いでやる必要があります。

そこで役立つのがカーボドリンクです。カーボドリンクは吸収が非常に早いため、すぐにエネルギーとして使われ、グリコーゲンが枯渇するのを防いでくれます。

インスリンの分泌

糖質を摂取すると、血糖値が上昇し、インスリンが多く分泌されます。インスリンはぶどう糖を筋肉へ送り込んでグリコーゲンを補充する働きがある他に、筋肉の材料であるアミノ酸を筋肉へ送り込む働きもあります。つまり、糖質の摂取によりインスリンが多く分泌されると、アミノ酸も筋肉に送られやすくなり、筋肉の合成も促進されると考えられます。トレーニング後はプロテインと一緒に糖質を摂るようにしましょう。

カーボドリンクに含まれる糖質の種類

ぶどう糖(分子量180)

ブドウ糖は糖質の最小単位。浸透圧が高く、胃を通過するのに時間がかかるため、胃もたれや下痢の原因になることもある。一方で、腸での吸収が早く、血糖値やインスリンレベルを急上昇させる。

商品例:ブドウ糖

マルトデキストリン(分子量約1000~1万)

ブドウ糖が鎖状に繋がって出来たもの。分子量にはバラつきがある。ブドウ糖よりも浸透圧が低いため、ブドウ糖よりも早く胃から腸へ浸透する。一方で、腸での吸収が早く、血糖値やインスリンレベルを急上昇させる。

商品例:MD、粉飴

クラスターデキストリン(分子量約3万~100万)

ブドウ糖が鎖状及び環状に繋がってできた高分子。浸透圧が低いため、胃から腸に素早く浸透するため、胃もたれや下痢を引き起こし難い。分子量が大きく、腸で時間をかけて吸収されるため、血糖値やインスリンレベルを急上昇させない。

商品例:CCD

ヴィターゴ(分子量50万~70万)

ブドウ糖が鎖状に繋がってできた高分子で、分子量にバラつきが少ない。浸透圧が低いため、胃から腸に素早く浸透するため、胃もたれや下痢を引き起こし難い。分子量が大きく、腸で時間をかけて吸収されるため、血糖値やインスリンレベルを急上昇させない。

商品例:ヴィターゴ

カーボドリンクに使われる糖質は、普段我々が食べ物から摂取するデンプンよりも分子が小さいため、消化の必要がなく、素早く体内で利用することができます。

中でも、最も分子量の小さいブドウ糖が吸収も早いと思われがちですが、実際には分子量が小さいと浸透圧が大きくなるため、胃から腸へ浸透し難くなります。

その一方で、腸に到達してからはすぐに吸収されるため、血糖値の急上昇を引き起こし、それに続く低血糖を招く恐れがあります。低血糖は眠気などを引き起こします。

こうした問題を解決してくれるのが、CCDやヴィターゴなどの高分子デキストリンです。これらはハイポトニック(低浸透圧)であるため、胃から腸への浸透が非常に早く、素早く糖質をエネルギーとして利用できます。そして、分子量が大きいため、腸ではゆっくり時間をかけて吸収され、血糖値の急上昇を引き起こす心配がありません。

価格が高いのが難点ですが、金銭的に可能であれば、カーボドリンクにはCCDやヴィターゴを使用するのが理想的です。

カーボドリンクの摂取方法

ワークアウト前後で合わせて体重×1g程度摂取するようにしましょう。

ワークアウト前

ワークアウトの30分前に20~30gの糖質を摂取しましょう。ワークアウトで消費されるグリコーゲンを補充します。BCAAやアルギニンなども一緒に摂ると良いでしょう。

ワークアウト中

20~30gの糖質を摂取しましょう。ワークアウト中のエネルギー源を補充し、グリコーゲンが枯渇するのを防ぎます。BCAAも一緒に摂ると良いでしょう。

ワークアウト後

ワークアウト後にプロテインと一緒に糖質を30~40g摂取しましょう。ワークアウトにより失われたグリコーゲンを補充するとともに、インスリンの分泌が高まることで筋肉の合成がより促されます。ワークアウトではグリコーゲンだけでなく、グルタミンも大量に失われるため、グルタミンも一緒に摂ると良いでしょう。

おすすめのカーボドリンク

ファイン・ラボ ヴィターゴ

ヴィターゴは最高級のカーボドリンクです。ハイポトニック(低浸透圧)であるため、胃から腸への浸透が非常に早く、素早く糖質をエネルギーとして利用できます。そして、分子量が大きいため、腸ではゆっくり時間をかけて吸収され、血糖値の急上昇を引き起こす心配がありません。価格が高いのが難点ですが、金銭的に可能であれば、カーボドリンクにはヴィターゴを使用するのが理想的です。

 グリコ CCD

ヴィターゴの廉価版とも言えるカーボドリンクです。クエン酸配合で疲労を防ぐ効果も高いです。高品質のカーボドリンクをリーズナブルな価格で利用したいならCCD一択です。私も現在CCDをカーボドリンクとして利用していて、これにBCAAとシトルリンマレートを混ぜたものをワークアウトドリンクにしています。

 H+Bライフサイエンス 粉飴

粉飴の中身はただのマルトデキストリンです。スポーツサプリメントとして売られているマルトデキストリンよりも粉飴の方が圧倒的に安いので、マルトデキストリンを買うなら粉飴を買いましょう。筋トレ界隈ではかなり有名な商品で、私自身も以前は粉飴をカーボドリンクに使用していました。

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