サプリメント大図鑑

シトルリン

citrulline

シトルリンとは

シトルリンはスイカ果汁中から発見された成分で、スイカの学名である”Citrullusvulgaris”から”Citrulline”と命名されました。シトルリンはアミノ酸の一種ではありますが、タンパク質の合成には使われず、主に遊離した状態で血液や尿、細胞中に存在しています。

シトルリンは、同じく遊離アミノ酸であるアルギニンと体内で相互に影響し合いながら活動しており、シトルリンは体内でアルギニンに変換され、一方のアルギニンの一部はシトルリンへと再変換されています。つまり、シトルリンを摂取すると体内でアルギニンに変換され、アルギニンを摂取するのと同じ効果(NO産生増大、成長ホルモン分泌促進など)を得ることができます。

「どうせ体内でアルギニンに変換されるなら、シトルリンじゃなくて直接アルギニンを摂取すれば良いのではないか」という意見が出そうですが、実はアルギニンは40%ぐらいしか血管に入らず、他は腸や肝臓で代謝されてしまうため非常に吸収率が悪いという難点があります。一方、シトルリンは腸などを通り抜けたあとでアルギニンに変化するため効率が良く、シトルリンを摂取する方が体内のアルギニンレベルを上げるには効果的なのです。シトルリンとアルギニンは一緒に摂取することでさらに効果が高まると言われています。

シトルリンの主な効果

  • パンプの増大
  • 疲労回復
  • 運動パフォーマンス向上

シトルリンの主な働き 

NO(一酸化窒素)の生成

アルギニンは体内でNO(一酸化窒素)に変換されることから、アルギニンやシトルリン(アルギニンの前駆体)の配合されたサプリメントは”NOサプリ”とも呼ばれます。一酸化窒素は、血管を拡張することで血流を促進する働きがあり、血流を通して筋肉に送られる酸素や重要な栄養素(グルコースやアミノ酸など)や、同化作用(筋肉をつくる働きをうながす)を持つホルモンの量を増やすことができます。また、血流の増加によってワークアウト中のパンプ感が向上します。

尿素回路の活性化

運動を行うと体内でアンモニアが発生します。アンモニアは有害な物質であり、運動時の疲労の原因物質であると言われています。アルギニンの摂取は、アンモニアを除去する経路(尿素回路)を活性化するため、疲労の抑制・回復に効果があると考えられます。

また、アンモニアはタンパク質を肝臓で代謝する過程でも発生します。筋トレをする人は通常の人に比べてタンパク質摂取量が非常に多いため、日頃からアルギニンやシトルリンを摂取して尿素回路を活性化させておくべきでしょう。

 成長ホルモンの分泌促進

アルギニンは、成長ホルモンの分泌を増やす効果があることが認められています。成長ホルモンには脂肪の分解を促す作用があるため、減量に効果を発揮すると考えられます。

 クレアチンの合成促進

アルギニンは体内でクレアチンを合成する際、アミジノ基の供与体として使われます。アルギニンの摂取量が増え、クレアチンの体内での生成量が増えることで、筋力・パワー向上や筋量増加などの効果が見込めます。クレアチンの合成における、もうひとつの重要成分であるベタイン(トリメチルグリシン)も一緒に摂取することでさらに合成が高まります。

L-シトルリンとシトルリンマレートの違い

シトルリンは通常L-シトルリン、もしくはL-シトルリンとリンゴ酸を結合させたシトルリンマレート(シトルリンリンゴ酸塩)の形で売られています。シトルリンマレートは、有酸素運動時のATP産生能力の向上(最大34%)、アンモニア除去、乳酸消費の向上などに効果があることが確認されています。そして、その結果として、疲労感の軽減や運動パフォーマンスの向上が報告されています。これらは、L-シトルリンの尿路回路を活性化しアンモニアの除去を進める効果と、リンゴ酸塩の乳酸の消費を助ける効果が複合した結果であると考えられ、シトルリンはシトルリンマレートの形で摂取することで、より良い効果が得られることを示唆しています。

シトルリンを多く含む食品

スイカのほかにもメロンや冬瓜、キュウリ、にがうり、へちまなど、ウリ科の植物に比較的多く含まれています。

スイカ

180mg

1/7コ

メロン

50mg

1.3コ

冬瓜

18mg

3.8コ

きゅうり

9.6mg

56.5本

にがうり

16mg

24.2本

ヘチマ

57mg

7.7本

クコの実

34mg

2.3kg

にんにく

   

シトルリンの摂取方法

1日3~5gの摂取により効果が期待できます。アスリートの場合通常よりも必要量が多いため、1日合計10gを目安に摂取すると良いでしょう。

シトルリンは胃が空の状態で摂るほうが吸収されやすいので、基本は空腹時に摂るようにします。シトルリンマレートの形で、トレーニングが休みの日は食事30分~1時間前に2~3g、トレーニングの日はトレーニング前にも2~3g摂取しましょう。 

 シトルリンの副作用

シトルリンを一度に沢山摂り過ぎると血行が良くなりすぎて、頭痛・目の充血・鼻づまり・排尿頻度が高くなるなどの副作用が見られる場合があります。もちろん、正しく飲んでいれば副作用はめったに発症することはなく、サプリメントとしての摂取であれば、摂取量を守っていれば基本的には問題ありません。

おすすめのシトルリン

primaFORCE シトルリンマレート

シトルリンマレートの定番商品で、私も実際に使っています。私はiHerbで購入しましたが、Amazonでも売っています。

 BODYSTRONG  シトルリンマレート

最近発見しましたが、Amazonで売っているこちらの商品の方が安いです。iHerbでは取り扱っていないようです。

 Now Foods  L-シトルリン

シトルリンマレートの形で摂ることにこだわらないならNow社のL-シトルリンが安くておすすめです。

 Now Foods  L-アルギニン&L-シトルリン

アルギニンと一緒に飲むと効果が高まるシトルリンですが、別々に買うのが面倒な人はこちらの混合タイプのサプリメントがおすすめ。