HMB

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HMBとは

HMBは、BCAAの1つであるロイシンが体内で代謝されたときに生成される物質で、正式名称を”β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸”といいます。筋肉の分解を防ぐと同時に、筋肉の合成を促進する効果が期待できます。

HMBはロイシンを摂取することにより体内で合成されますが、HMB 1gを体内で合成するには、約20gのロイシンが必要になります。そのため、HMBはサプリメントから摂取するのが効率的です。

特に筋トレ初心者にその効果が大きいことが研究から示されていますが、筋トレ上級者に対する効果はそれほど明確ではありません。

HMBの効果

筋肉の合成促進

HMBはロイシン同様、mTOR経路を介してタンパク質合成を誘発することが分かっています。

筋肉の分解抑制

ロイシンになくHMBに特異な性質として、筋肉の分解を抑制する働きがあることが分かっています。

筋肉細胞の保護

筋肉細胞を損傷から保護する働きがあることも分かっています。

HMBに関する主な研究報告

  • ニュートリションジャーナルに掲載された研究によると、筋トレと合わせてHMBを摂取すると、その後4週間にわたって上体の筋力と、筋肉の損傷の減少という明らかな効果が確認された。HMBを摂取したグループでは、筋肉量が平均1.3キロ増加し、体脂肪率が1.1パーセント減少した。
  • アイオワ州立大学の研究者らは、3週間にわたる筋トレとHMBの摂取により、筋力と筋肉量の明確な向上、筋肉中のタンパク質の分解を示すマーカー値の減少が見られた。
  • ストレングス・コンディショニング研究ジャーナルに掲載された研究では、筋力トレーニングに慣れている人が、9週間にわたってHMB、または偽薬のサプリメントを摂取しつつ、筋トレを行った。HMBを摂取したグループでは、下肢の強度が9.1パーセントも向上し、筋肉量の向上にもわずかながら効果が見られた。

HMBの摂取方法

推奨摂取量は1日3gですが、吸収効率を高めるために1日の中で1gずつ小分けにして摂取します。トレーニング直後と食後に摂取するようにしましょう。

また、HMBには粉末タイプとカプセルタイプがありますが、粉末は非常に苦くて不味いです。プロテインに混ぜても分かるぐらい不味いので、ビルダー飲み(直接口に放り込んで水で流し込む飲み方)するか、それでも気になる人は、少し値段は高いですカプセルタイプの商品を買うようにしましょう。

 

HMBの副作用

HMBは摂取量を守れば重大な副作用が引き起こされる可能性は非常に低いと考えられます。ただ、一度に大量に摂取することによって肝臓や腎臓を酷使する可能性がある為、過剰摂取には注意が必要です。

HMBと相性の良いサプリメント

HMBはクレアチンと組み合わせて摂取するとより効果的であることが分かっています。

ポーランドのスポーツ体育研究所の研究者らが、筋力トレーニングを行っている被験者を対象に、クレアチンのみを摂取するグループ、HMBのみを摂取するグループ、そしてクレアチンとHMBの同時摂取をするグループ、それぞれの場合の筋力と筋肉量を調べました研究で、すべてのグループで筋肉量と筋力が増加しましたが、クレアチンとHMBを同時摂取した場合に筋力でも筋量でも最も大きな改善が見られ、体脂肪率も最も低下したのです。

クレアチンもHMBもそれぞれ単独で筋肉増強のためのウェイトトレーニングに効果を発揮します。2つを組み合わせることで、さらなる効果が期待できます。

おすすめのHMB

アルプロン HMB

アルプロンのHMBは国産メーカーの中では最安値です。しかし粉末なので、溶かして飲んだらかなり不味いことは覚悟しておかなくてはなりません。

オプチマム HMB

こちらはカプセルタイプのHMBです。HMB粉末はかなり味の濃いドリンクに溶かさないとかなり不味いので、カプセルタイプがおすすめです。かなり割高にはなりますが、金銭面に余裕のある人はこちらを選んだ方が良いでしょう。

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