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筋肥大におすすめのサプリメント

kinhidai

筋肥大におすすめのサプリメントについてまとめました。

ホエイプロテイン

  • 働き:筋肉の合成促進

ホエイプロテインは、筋量を増やすための最も基本的なサプリメントです。そもそも筋肉を付けるためには、十分なカロリーとタンパク質を摂取することが必要ですが、現実問題3食の食事だけで1日のタンパク質の必要量(体重×2~3g)を摂取するのは非常に困難なため、プロテインを利用する必要があります。

ホエイプロテインに特異な性質として、タンパク質の同化促進作用が挙げられます。ホエイプロテインは、他のプロテインに比べて消化・吸収が速く、血中アミノ酸濃度を急上昇させることによりタンパク質の同化を高め、身体をアナボリックな状態にしてくれます。

BCAA

  • 働き:筋肉の分解抑制、合成促進

BCAA(分岐鎖アミノ酸)とは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。このうちロイシンというアミノ酸は、タンパク質の合成のスイッチを入れる物質であり、摂取することで筋肉の合成を促進することができます。

また、我々の身体は運動を行うと筋肉のタンパク質を分解し、BCAAを取り出してエネルギー源にしようとしますが、運動前にBCAAを摂取すると血中のBCAA濃度が上昇し、筋肉を分解せずともBCAAをエネルギー源とすることができるため、筋肉の分解を抑制することができます。トレーニング前やトレーニング中にカーボと混ぜて摂取しましょう。

カーボドリンク

  • 働き:筋肉の分解抑制、合成促進

カーボドリンクとは、運動中に飲む糖質入りの飲み物のことです。トレーニング前やトレーニング中に糖質を摂取することで、トレーニング中のエネルギーになるとともに、筋肉の分解を抑える効果もあります。また、トレーニング後のプロテインに混ぜて飲むことにより、インスリンの分泌を増やし、筋肉の合成を促進する効果も期待できます。

カーボの形態としてはブドウ糖よりもマルトデキストリン(粉飴)、マルトデキストリンよりもクラスターデキストリン(CCD、ヴィターゴ)がおすすめです。

ZMA

  • 働き:テストステロン・インスリン様成長因子-1(IGF-1)の分泌促進

ZMA(ジーエムエー)は、アスパラギン酸亜鉛、アスパラギン酸マグネシウム、ビタミンB6の3つの成分を混合したサプリメントです。主に効果を発揮するのは亜鉛とマグネシウムで、ビタミンB6はこれら二つのミネラルの吸収を良くするために配合されています。

ZMAにはテストステロンやIGF-1等の同化ホルモンの分泌を増やす作用があることが分かっています。これらの同化ホルモンはタンパク質の同化を進め、筋量を増やす効果があります。

マルチビタミン&ミネラル

  • 働き:抗酸化作用、エネルギーの生産効率向上、同化ホルモンの分泌促進

マルチビタミン&ミネラルは、必要なビタミンやミネラルをまとめて摂取できるサプリメントです。筋量増加に特に効果のある成分は、ビタミンB群、C、E、D、亜鉛などですが、他にも身体の調子を整えたり、身体の機能を正常に保つために欠くことのできない成分ばかりなので、トレーニーは是非摂っておきたいサプリメントです。

ZMAを個別で摂取している場合は、亜鉛を摂り過ぎてしまう可能性があるので十分注意して下さい。個人的には、亜鉛やマグネシウムが十分量配合されているマルチビタミン&ミネラルがあればZMAは必要ないと考えています。

クレアチン

  • 働き:筋量増加

クレアチンの筋量増加の効果については、筋力や持久力が向上してトレーニングの質が向上することで、間接的に筋肉の成長が促されるのだと考えられてきました、しかし最近では、クレアチンが直接的に筋肉の成長を促進している可能性が濃厚になってきました、

どういうことかと言うと、クレアチンが筋細胞内に入ると水分も細胞内に引き込まれます。すると急激に細胞の体積が増加し、細胞が引き伸ばされます。細胞が引き伸ばされると、筋肉の成長過程にスイッチが入り、体内でつくられる筋たんぱく質量が増加すると考えられるのです。

実際には筋量増加に対してどちらの影響が大きいのかは分かりませんが、効果はかなり大きいので筋量を増やしたい方は必ず摂っておきたいサプリメントです。

カゼインプロテイン

  • 働き:筋肉の分解抑制

カゼインプロテインは、タンパク質の異化(カタボリック)を抑制する効果があります。

特にカゼインプロテインが効果を発揮するのは就寝前の摂取です。仮に胃の中が空っぽの状態で寝てしまうと、6~8時間ほど血中アミノ酸濃度の低い状態が続いてしまうことになり筋肉の分解が進んでします。

これは1日の1/4~1/3をカタボリックな状態で過ごすということであり、毎日積み重なっていけば非常に大きな差になってしまいます。カゼインプロテインは吸収に7時間ほどかかるため、就寝前に飲めば、寝ている間ずっと血中にアミノ酸を放出して筋肉の分解を防いでくれます。

ホエイプロテインだと3~4時間ほどで吸収が終わってしまうので、万全を期すならやはりカゼインプロテインを飲みたいところです。

HMB

  • 働き:筋肉の分解抑制、合成促進

HMBは、BCAAの1つであるロイシンが体内で代謝されたときに生成される物質で、正式名称を”β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸”といいます。筋肉の分解を防ぐと同時に、筋肉の合成を促進する効果が期待できます。

HMBはロイシンを摂取することにより体内で合成されますが、HMB 1gを体内で合成するには、約20gのロイシンが必要になります。そのため、HMBはサプリメントから摂取するのが効率的です。

EAA

  • 働き:筋肉の合成促進

EAAとは、Essential Amino Acidsの略で、日本語でいう必須アミノ酸のことです。タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されますが、そのうちBCAA(ロイシン、バリン、イソロイシン)を含む9種類は体内で合成できず、食事からの摂取が必要であることから、必須アミノ酸と呼ばれています。必須アミノ酸は、筋肉を作るためには絶対に摂取しなければならない栄養素で、それをサプリメントにしたものがEAAです。

EAAは、いうなれば吸収の速いプロテインのようなものです。プロテインはタンパク質なので消化・吸収に1~2時間はかかりますが、EAAは既にアミノ酸に分解されているため、20~30分程度で吸収されます。 そのため、トレーニング前やトレーニング後の摂取に適しています。しかしトレーニング中に摂取するなら、肝臓で代謝されるEAAよりも、筋肉で直接代謝されるBCAAの方が効果は高いと私は考えています。

グルタミン

  • 働き:筋肉の分解抑制

グルタミンは体内で最も多く存在するアミノ酸で、運動時や怪我をした時など、身体に強いストレスがかかったときに大量に消費されます。グルタミンの摂取量が足りていないと、身体は筋肉を分解してグルタミンを取り出そうとしてしまいます。逆に言えば、グルタミンの摂取量が足りていれば筋肉の分解を抑制することができます。

また、グルタミンは免疫を向上させる効果もあるので、トレーニーなら風邪を引かないように日頃から摂取しておきたいサプリメントでもあります。

αリポ酸

  • 働き:筋肉のインスリン感受性の向上、抗酸化作用

αリポ酸は、糖質をエネルギーに変換する際に必要となる補酵素で、エネルギーの産生をスムーズに行う上で欠かせない物質です。

αリポ酸は筋肉のインスリン感受性を向上させる働きがあります。筋肉のインスリン感受性が高まるということは、インスリンの分泌が少なくて済むということを意味します。したがって、αリポ酸を摂取することで、脂肪の蓄積を抑えつつ、効率的に筋肉にアミノ酸と炭水化物を運ぶことが可能となります。結果として除脂肪体重を増やす効果が期待できます。

また、αリポ酸はマスター抗酸化物質とも呼ばれる強力な抗酸化物質です。自身が強い抗酸化作用を持つだけでなく、他の抗酸化物質をリサイクルしてまた使えるようにするという働きがあります。αリポ酸の強力な抗酸化作用で活性酸素の発生を抑えることにより、筋肉の疲労抑制、回復促進、筋肉痛の軽減等の効果が期待できます。

カルニチン

  • 働き:アンドロゲン・レセプター(男性ホルモンの受容体)の数を増やす

カルニチン(L-カルニチン)は、筋肉中に存在し、脂質の代謝に関与するビタミン様物質です。カルニチンと言えば体脂肪減少効果が有名ですが、最近の研究では、カルニチンのサプリメント摂取によって、筋肉内のアンドロゲン・レセプター(男性ホルモンの受容体)の数が増加したことが認められています。テストステロンがこれらのレセプターに結びつくことで筋肉の成長過程が起こることになるので、このレセプターの数が多ければ、より成長が促進される可能性があります。

カルニチンは継続して摂ることが大事であり、タイミングは重要ではないため、好きなときに摂取すれば良いでしょう。