プレワークアウトドリンクに絶対に混ぜたい8つの成分

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最近ではトレーニング前に飲むことでトレーニングの質を向上させる、プレワークアウトサプリが人気です。これらは初めから効果的な成分が1つにまとめられていて便利な反面、成分を自分で調整できないというデメリットもあります。

また、プレワークアウトサプリは高価なものが多く、お財布事情の厳しいトレーニーには継続して使い続けるのは難しいです。

ではそうすれば良いか?そう、自分で作ってしまえばいいんです。自分に本当に必要な成分だけを個別で購入して混ぜ合わせれば、非常に安い値段でプレワークアウトドリンクを作ることができます。

この記事では、自作プレワークアウトドリンクを作るにあたり、絶対に混ぜたい効果の高い成分をいくつかピックアップしました。目的にあった成分を自分で組み合わせて、自分に最適なプレワークアウトドリンクを安く作りましょう。

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プレワークアウトドリンクに絶対に混ぜたい8つの成分

筋肉のパワーや持久力、エネルギーを高める成分

カフェイン

カフェインというと覚醒作用が注目されがちですが、実は筋肉のパワーと持久力の向上に素晴らしい効果を発揮します。また、体脂肪をエネルギー源として使う働きを促してくれるため、体脂肪減少にも効果があります。ただし、カフェインは神経系への興奮作用を持つので、人によっては刺激が強すぎて不快感を引き起こすこともあるので注意しましょう。

摂取量の目安:200mg/回

クレアチン

クレアチンは瞬発力、持久力の向上に非常に効果のあるサプリメントです。クレアチンは高強度の運動で使われるATP(アデノシン三リン酸)の再合成に利用され、ATPが枯渇するのを防いでくれます。普段からクレアチンを摂取している方は多いと思いますが、ワークアウトでは多くのクレアチンが消費されるため、ワークアウト前にも何らかの形でクレアチンを摂取しておくと良いでしょう。

摂取量の目安:5g/回

ベータアラニン  

体内でヒスチジンと結びつき、カルノシンというジペプチド(アミノ酸が2個結合したもの)を作るアミノ酸で、筋肉をより強く収縮させる作用を持たらします。また、疲労を抑えてレップ数(動作回数)を増やす。つまりベータアラニンには筋力と持久力を向上させるという2の効果があるのです。ベータアラニンを摂取すると皮膚がヒリヒリするような感覚やかゆみを感じることがあるかも知れませんが、特に問題はありません。気になるようなら1日の中で小分けに摂取するようにしましょう。

摂取量の目安:1.5~5g/回

筋量増加に効果がある

BCAA

BCAA(分岐鎖アミノ酸)とは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。特にロイシンは筋タンパクの合成を促進することが示されており、筋量増加に非常に効果があります。また、ワークアウト時の筋肉のエネルギー源として使われることで筋肉の分解を防いだり、疲労を軽減する効果もあります。トリプトファンなどの芳香族アミノ酸の脳内への取り込みを阻害することで眠気のもととなるセロトニンの産生を抑え、集中力を維持する働きもあります。

摂取量の目安:10g/回

パンプを強化する成分

アルギニン

アルギニンとシトルリンはNO系と呼ばれる成分です。アルギニンは体内で一酸化窒素(NO)に変換されます。一酸化窒素には血管拡張作用があるため、血流が増大し、これによりワークアウト中のパンプ感が強くなるとともに、筋肉に輸送されるアミノ酸、炭水化物、成長ホルモン、酵素、テストステロンなどの量も増加します。しかしアルギニンは吸収率が悪いので、大量に摂取するか、次に紹介するシトルリンを一緒に摂ることをおすすめします。

摂取量の目安:4.0~8.0g/回

シトルリン

シトルリンはアルギニンの前駆体のアミノ酸で、体内でアルギニンに変換され、一酸化窒素を生産します。アルギニンよりも吸収率が良いため、アルギニンよりも少量の摂取で効果を発揮します。シトルリンを摂取すると、血中のアルギニンレベルを高めることになり、アルギニンだけを摂る場合よりも一酸化窒素の生成量を増やすことが出来ます。もちろんシトルリン単体でも十分効果を発揮してくれます。

摂取量の目安:800mg/日

脂肪の燃焼を助ける成分

カルニチン

カルニチンは、脂肪を燃やしてエネルギー源として使う働きを促す作用があります。イタリアの研究では、被験者にL-カルニチンを3g摂らせてからステーショナリーバイクで運動を行わせたところ、運動中の脂肪燃焼量が約25%増加したと報告されています。したがってカルニチンの摂取により、トレーニング中の脂肪燃焼をうながすとともに、運動をより長く続ける効果も期待できると考えられます。また、カルニチンは筋肉の血流を高め、回復を促すことも研究で示されています。

摂取量の目安:3g/回

集中力を高める成分

チロシン

チロシンは脳や神経が正常に働くために必要不可欠なアミノ酸で、神経伝達物質であるドーパミン やノルアドレナリンの前駆体となり、脳機能を活性化させる働きがあります。気分を前向きにして、集中力を高める効果があります。

摂取量の目安:500~3000mg/日

まとめ

ここで挙げた8つの成分は、その効果が研究で確かめられている非常にベーシックな成分です。各企業が販売しているプレワークアウトサプリには、他にも様々な成分が入っていますが、その中には科学的な根拠のない成分も多くあります。

私自身プレワークアウトサプリに傾倒した時期がありましたが、最近ではなんだかんだコスパが良いので必要な成分だけを個別に摂取するようになりました。(コーヒーを飲みすぎた日はカフェインを摂らないなど、融通が利いて便利というのもあります。)

「プレワークアウトサプリは飲んでみたいけど、値段がちょっと・・・」と思っている人は、是非このページを参考に自作してみてくださいね!

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